Peregangan kaki, betis, dan pergelangan kaki boleh digunakan dalam pemanasan sebelum bersenam. Mereka juga boleh direkomendasikan oleh doktor dan ahli terapi fizikal untuk rawatan dan pemulihan dari fasciitis plantar, tumit tumit, dan keseleo.
Regangan Otot Pergelangan Kaki dan Betis
mikrogen / Getty Images
Salah satu cara untuk meregangkan pergelangan kaki adalah dengan posisi duduk menggunakan tali untuk menarik kaki ke atas (dorsiflexion pergelangan kaki).
Peregangan ini mensasarkan otot betis, tendon Achilles, dan fascia plantar, yang berada di telapak kaki. Ini bukan sahaja pemanasan yang berkesan sebelum bersenam, tetapi juga membantu mencegah dan merawat fasciitis plantar yang menyakitkan, juga sering disebut sebagai sindrom tumit.
Ikuti cadangan penyedia anda mengenai seberapa kerap melakukan regangan dan berapa lama untuk menahan setiap regangan. Umumnya disarankan agar senaman regangan dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, menahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat, berulang tiga hingga lima kali.
Sekiranya anda mempunyai atau terdedah kepada fasciitis plantar (penyebab sakit tumit), lakukan regangan ini sebelum bangun dari tidur atau selepas berehat lama.
Lunge
Maria Fuchs / Getty Images
Lengan, atau peregangan betis lutut yang bengkok, memberikan peregangan yang lebih dalam pada otot betis kerana mensasarkan otot soleus betis lebih baik daripada regangan pergelangan kaki lutut lurus. Peregangan ini juga mensasarkan tendon Achilles dan fascia plantar pada kaki.
Peregangan boleh dilakukan di tangga atau di tanah rata sambil bersandar pada dinding atau objek lain untuk kestabilan. Pegang regangan sekurang-kurangnya 30 saat di setiap sisi dan ulangi tiga hingga lima kali.
Regangan Kaki
jurugambar web / Getty Images
Anda mungkin tidak menganggap jari kaki sebagai bahagian penting dalam rutin regangan. Sendi jari kaki mengalami radang sendi, kecederaan tisu lembut, dan masalah struktur seperti hammertoes dan bunion, dan boleh mendapat manfaat daripada regangan biasa.
Meregangkan jari kaki seperti yang digambarkan memberikan peregangan yang baik pada fascia plantar: struktur penyokong seperti ligamen yang melekat pada tulang tumit dan bola kaki. Jari kaki dapat dilenturkan sambil berjongkok ke bawah atau dalam posisi duduk, atau ketika berdiri di lorong pelari.
Regangan Ankle Ke Bawah
White Packert / Getty Images
Menunjuk kaki ke bawah dikenali sebagai fleksi plantar. Peregangan ini mensasarkan ligamen sendi pergelangan kaki dan tendon di bahagian atas kaki.
Untuk meningkatkan jangkauan peregangan, putar kaki anda mengikut arah jam dan lawan jam, buat lingkaran khayalan dengan jari kaki.
Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi pergelangan kaki, terutamanya jika anda terdedah kepada keseleo pergelangan kaki atau tendonitis.
Putar setiap kaki selama 30-60 saat dan ulangi tiga hingga lima kali.
Regangan Rama-rama
fizkes / Getty Images
Peregangan rama-rama sangat bagus untuk meregangkan otot-otot pinggul dan paha dalam, tetapi juga meregangkan sisi (kaki kecil) kaki dan pergelangan kaki.
Memegang telapak kaki bersama-sama sambil menarik lutut ke atas menyasarkan otot pergelangan kaki dan otot peroneal kaki lateral. Kawasan sendi pergelangan kaki ini terdedah kepada keseleo dan kecederaan lain, yang boleh menyebabkan sakit kronik dan kekejangan sendi.
Tindak lanjut dengan peregangan yang menarik kaki ke arah yang bertentangan (memanjangkan kaki), yang akan menargetkan medial (sebelah kaki besar) kaki dan pergelangan kaki. Bahagian tengah kaki dan pergelangan kaki terdedah kepada keadaan seperti tendonitis tibial posterior dan perangkap saraf.
Tahan setiap regangan sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi tiga hingga lima kali.
