Apa itu Diet Arthritis?

Diet arthritis memberi tumpuan kepada memasukkan makanan yang dapat membantu mengurangkan pengeluaran bahan kimia penghasil keradangan di dalam badan anda. Sama ada anda mempunyai bentuk penyakit radang, seperti rheumatoid arthritis, atau jenis yang menyebabkan, tetapi tidak disebabkanolehkeradangan, seperti osteoartritis, mengawal dan mengurangkan keradangan sangat penting untuk mengurangkan rasa sakit, kekakuan, dan bengkak.

Sebagai cetak biru untuk pola makan sihat jangka panjang, diet arthritis boleh menjadi kaedah yang berguna untuk membantu menguruskan artritis dan gejala-gejalanya, terutama apabila digunakan bersama dengan ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup yang lain. Ia sangat membantu dalam mengurangkan keradangan sehingga kadang-kadang digunakan untuk keadaan lain. Dahulu, cara makan ini disebut dengan nama yang lebih umum, iaitu diet anti-radang.

Kebaikan

Walaupun mengikuti diet arthritis telah menjadi cara yang semakin popular untuk menguruskan keadaan ini, sebenarnya terdapat kekurangan penyelidikan berkualiti tinggi mengenai kesannya. Sebilangan besar penyelidikan telah dilakukan pada haiwan dan komponen individu daripada diet daripada kajian terkawal dan mereka yang memasangkan kumpulan kawalan dengan kumpulan ujian.

Beberapa kajian manusia mendapati bahawa menambahkan lebih banyak makanan dari diet artritis dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan gejala keradangan lain, tetapi tidak semua penyelidikan mendapati bahawa melakukannya meningkatkan penanda keradangan dalam darah.

Oleh itu, satu kajian besar yang disebut kajian MOLI-SANI mendapati terdapat kesan yang baik dari pemakanan ala Mediterranean (sejenis diet anti-radang). Setelah menilai tingkah laku diet 24.325 lelaki dan wanita di wilayah Molise di selatan Di Itali, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet Mediterranean mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih rendah dalam darah mereka daripada mereka yang mengikuti pola diet lain, termasuk diet gaya Barat.

Tinjauan kajian penyelidikan mengenai faedah diet Mediterranean untuk rheumatoid arthritis mendapati bahawa bermanfaat untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi fizikal pada mereka yang menghidap penyakit ini.

Yayasan Arthritis mengatakan tidak ada diet khusus yang harus diikuti oleh seseorang yang menderita rheumatoid arthritis, tetapi mereka menunjukkan bahawa memasukkan lebih banyak makanan dari diet Mediterranean dapat membantu mengawal keradangan.

Selain daripada manfaat meringankan gejala dan mengurangkan penanda keradangan, diet artritis juga dapat membantu anda menurunkan sedikit berat badan hanya dengan fakta bahawa ia mendorong anda untuk makan lebih sihat.

Bagaimana ia berfungsi

Diet arthritis memberi tumpuan kepada makanan yang mengurangkan aktiviti bahan kimia penghasil keradangan yang dihasilkan oleh tubuh anda. Tidak ada peraturan atau jadual yang ketat untuk diikuti, hanya fokus untuk mendapatkan keseimbangan lemak tertentu yang lebih baik dan memasukkan makanan yang kaya dengan antioksidan dan fitokimia.

Tempoh

Diet artritis adalah cara makan jangka panjang dan, idealnya, sepanjang hayat. Walaupun sering dipromosikan sebagai cara untuk menguruskan penyakit radang, ia juga merupakan pola makan yang sihat untuk semua orang.

Apa nak makan

• Buah-buahan: Mana-mana buah beku segar atau tanpa gula, terutama buah beri

• Sayur-sayuran: Mana-mana (mentah atau dimasak)

• Kacang dan kekacang

• Biji-bijian utuh dan pecah

• Lemak sihat seperti kacang, alpukat, minyak zaitun

• Makanan soya seperti tauhu atau tempe

• Ikan dan makanan laut

• Rempah, herba, teh herba

• Cendawan Asia yang dimasak

• Wain merah, coklat gelap (secara sederhana)

• Makanan makan malam beku atau bungkus

• Makanan ringan yang dibungkus

• Pencuci mulut, gula-gula, makanan bakar, ais krim

• Makanan segera, makanan goreng

• Soda atau minuman ringan yang dimaniskan dengan gula atau pemanis buatan

• Makanan yang dibuat dengan tepung putih atau gula

• Marjerin dan makanan yang dibuat dengan minyak omega-6

• Produk daging merah dan buku harian (hanya OK secara sederhana)

Tidak ada diet anti-radang atau artritis satu-ukuran-sesuai. Ini dimaksudkan untuk menjadi pola makan yang fleksibel yang menggabungkan makanan pengurangan keradangan yang anda sukai.

Pilihan Terbaik

• Buah-buahan (tiga hingga empat hidangan sehari): Buah berwarna kaya antioksidan dan tinggi antosianidin, kedua-duanya dapat membantu mengurangkan keradangan. Isi keranjang belanja anda dengan beri merah tua, biru, dan ungu, anggur, delima, plum, ceri, jeruk, pic, nektarin, cantaloupe, epal, dan pir. Cantaloupe, betik, jeruk keprok, aprikot, dan kesemek adalah pilihan lain.
• Sayur-sayuran (empat hingga lima hidangan sehari): Semua sayur-sayuran bagus untuk anda, tetapi sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, kubis, kubis Brussels, bok choy, kembang kol, wortel, bit, bawang, kacang polong, labu, dan ubi jalar pilihan yang lebih baik untuk diet arthritis kerana kandungan beta-karotennya. Makanan yang kaya dengan beta-cryptoxanthin, seperti labu musim sejuk, lada merah, dan jagung juga harus disertakan.
• Kacang dan kekacang (satu hingga dua porsi sehari): Kekacang adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat dan menggantikan daging atau protein haiwan. Pilihan yang baik termasuk Anasazi, adzuki, hitam, kacang buncis, kacang polong bermata hitam, dan lentil. Semasa memasak kacang kering, buat sebilangan besar dan simpan tambahan di dalam peti sejuk untuk digunakan dalam sup atau hummus.
• Pasta: Pilih kualiti berbanding kuantiti. Pasta organik, mi beras, mi benih kacang, gandum utuh, dan mi soba adalah pilihan yang baik.
• Biji-bijian utuh dan pecah (tiga hingga lima porsi kecil sehari): Sorgum, millet, farro, beras perang atau liar, quinoa, dan gandum potong baja dicadangkan. Mereka sumber antioksidan yang baik untuk melawan serat dan peradangan.
• Lemak sihat: Gantikan lemak tepu dalam daging dan tenusu dengan lemak omega-3 yang terdapat dalam kacang (terutama walnut), biji rami, biji rami, dan biji chia, dan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam alpukat, zaitun, dan minyak zaitun extra-virgin.
• Ikan dan makanan laut: Makanan ini mengandungi lemak omega-3 anti-radang. Salmon, herring, sardin, makarel, dan ikan kod hitam adalah sumber lemak dan protein tanpa lemak yang baik.
• Makanan soya utuh: Pilih soya organik yang diproses secara minimum. Tahu, tempe, susu soya, edamame (kacang soya belum matang), dan kacang soya adalah pilihan yang baik. Makanan soya keseluruhan menyediakan isoflavon yang dapat mengurangkan keradangan.
• Makanan kaya selenium: Selenium adalah mineral antioksidan penting, jadi tambahkan makanan ini ke makanan dan makanan ringan anda. Sumber yang baik termasuk kacang Brazil, tuna, ketam, tiram, nila, ikan kod, udang, daging lembu tanpa lemak, ayam belanda, kuman gandum, dan biji-bijian.
• Teh (dua hingga empat cawan sehari): Putih, hijau, dan oolong adalah yang terbaik. Juga, minum banyak air sepanjang hari.
• Rempah-rempah: Rempah makanan anda dengan kunyit, serbuk kari, halia, bawang putih, cabai, kemangi, kayu manis, rosemary, dan thyme. Semua ini mengandungi sebatian tumbuhan yang kuat yang dapat mengurangkan keradangan.
• Multivitamin dan suplemen berkualiti tinggi: Tanya doktor atau pakar diet anda jika anda harus mengambil makanan tambahan. Multivitamin, vitamin D, dan minyak ikan boleh digunakan.

Apa yang Perlu Hadkan

Diet Amerika (atau Barat) standard dapat diringkaskan oleh semua perkara dalam senarai makanan yang tidak mematuhi peraturan di atas. Dikenal tinggi lemak jenuh, gula, karbohidrat halus, dan bahan buatan manusia. Corak pemakanan ini dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan lemak badan, terutama lemak perut viseral, yang mendorong keradangan peringkat rendah di seluruh badan.

Untuk membuat perubahan ke arah diet yang lebih anti-radang, mesra artritis:

• Berusahalah untuk menyediakan lebih banyak makanan di rumah dari keseluruhan bahan.
• Ikuti langkah-langkah untuk mengurangkan makanan yang diproses dengan bungkus seperti makan malam beku atau bungkus dan makanan segera, yang tinggi lemak tepu yang tidak sihat.
• Beli lebih sedikit makanan ringan seperti kerepek, keropok, kuki, dan makanan yang dibuat dengan lemak omega-6 yang mempromosikan keradangan dari kacang soya, jagung, dan minyak sayuran lain.
• Elakkan karbohidrat halus dari gula-gula, pencuci mulut, roti bakar, dan makanan yang dibuat dengan tepung putih.
• Gantikan potongan daging berlemak dengan ikan air sejuk atau makanan laut lain.

Petua Memasak

Semasa memasak atau menyediakan makanan untuk diet arthritis, pastikan anda menggunakan lemak sihat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat dan bukannya lemak tepu seperti mentega atau lemak babi, atau minyak jagung yang tinggi omega-6. Makanan harus disediakan menggunakan kaedah memasak yang lebih sihat, termasuk menumis, memanggang, memanggang, memanggang, atau menggoreng udara, bukannya menggoreng lemak dalam.

Oleh kerana anda ingin memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan anda, masaklah dengan ringan atau makan mentah untuk mengekalkan lebih banyak nutrien mereka. Daripada merebus atau memanggang sayur dengan api yang sangat tinggi, sediakannya dengan menumis atau mengukus sedikit. Di samping itu, sebatian karoten dalam sayur-sayuran anda akan lebih baik diserap jika anda menambahkan sedikit minyak zaitun, jadi tambahkan percikan pada sayur atau wortel berdaun anda.

Akhirnya, kreatif dan bereksperimen dengan ramuan dan rempah segar dan kering. Mereka adalah sumber antioksidan yang sangat pekat dan boleh menambah pelbagai makanan anda.

Pertimbangan

Diet artritis menawarkan banyak fleksibiliti, pelbagai, dan pilihan. Perkara yang paling penting adalah membina makanan dan makanan ringan anda dengan pelbagai makanan penuh warna dan membatasi makanan segera dan pilihan yang sangat diproses yang terdapat dalam pakej dengan senarai ramuan panjang.

Walaupun diet ini dapat membantu meminimumkan gejala artritis, ini juga dapat mengurangi risiko penyakit kronik seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan barah. Perkara penting lain adalah bahawa kebanyakan aspek diet ini sesuai dengan pola makan yang sihat seperti yang digariskan dalam Garis Panduan Diet USDA 2020-2025 untuk orang Amerika.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Semua bentuk artritis boleh menyakitkan dan melemahkan, tetapi perubahan gaya hidup bersama dengan terapi ubat dapat membantu. Sekiranya anda menghidap artritis atau jenis penyakit keradangan lain, menambahkan lebih banyak makanan anti-radang adalah cara yang lazat dan berkesan untuk membantu menguruskan gejala andadanmencegah penyakit kronik.