Pengecutan Lantai Pelvis
SilviaJansen / Getty Images
Program senaman yang berjaya - sama ada untuk menstabilkan inti anda, mencantikkan bisep anda, atau menguatkan otot - akan "membebani" otot yang disasarkan secara khusus sehingga mereka bertambah kuat.
Sama seperti perut atau bisep anda, otot-otot dasar pelvis anda memerlukan senaman. Menjaga otot lantai panggul sihat dan kuat bukan sahaja dapat meningkatkan hubungan seks tetapi juga membantu mengembangkan inti yang kuat dan punggung yang sihat.
Menurut Dr. Pauline Chiarelli, ahli fisioterapi, penasihat benua, profesor, dan pengarangKerja Air Wanita: Menyembuhkan Inkontinensia, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengembangkan otot-otot dasar panggul yang kuat, serta mengekalkan kekuatan sepanjang hayat.
Untuk melakukan ini, anda mesti mengenal pasti otot, dan kemudian menilai kekuatan dan ketahanannya. Selepas itu, cabar mereka untuk menjadi lebih kuat.
Dan akhirnya, teruskan usaha yang baik untuk mengekalkan kekuatan dalam jangka masa panjang.
Langkah berjaga-jaga yang harus diambil
Pengecutan dasar pelvis adalah tekanan otot bahagian bawah ke arah dalam dan ke atas. Ini adalah tindakan yang kita semua lakukan ketika kita mengawal usus dan pundi kencing kita, termasuk menghentikan aliran air kencing.
Jangan melakukan latihan pengecutan dasar pelvis semasa anda juga mengosongkan pundi kencing anda, dan juga tidak menghentikan aliran air kencing sebagai latihan penguat bagi otot-otot dasar pelvis. Gunakan hanya sebagai kaedah mencari dan menilai otot (seperti yang dijelaskan pada slaid seterusnya).
Chiarelli menjelaskan bahawa kerumitan pundi kencing berfungsi melebihi kawalan otot yang ditawarkan oleh otot dasar panggul (atau mana-mana) otot. Walaupun otot-otot dasar pelvis mempengaruhi kawalan pundi kencing, mereka tidak bertanggungjawab untuk keseluruhan kerjanya. Ini bermakna bahawa menghentikan aliran air kencing sebagai latihan biasa boleh mengubah fungsi pundi kencing anda menjadi lebih teruk, katanya.
Catatan: Sebilangan kelemahan lantai panggul (dan oleh itu inkontinensia) disebabkan oleh otot lantai panggul yang sentiasa ketat dan menguncup. Dalam kes ini, anda perlu belajar untuk merehatkan lantai panggul sebelum berusaha menguatkan otot. Memulakan segera untuk mengetatkan otot lebih banyak sebenarnya akan membahayakan daripada kebaikan.
Cari Picit Dalam
Menghentikan aliran air kencing adalah teknik yang baik untuk mengetahui bagaimana perasaan otot-otot dasar pelvis ketika mereka berkontrak. Ini adalah langkah pertama dalam membuat dan mengekalkan program pengukuhan lantai panggul. Sekiranya anda dapat menghentikan aliran air kencing sepenuhnya dan seketika, anda sudah bersedia untuk memulakan program senaman. Sekiranya tidak, ujian jari yang dijelaskan di bawah akan membantu anda mengenali kontraksi lantai pelvis anda. (Kami akan menggunakan ujian ini di bahagian seterusnya.)
Kontraksi Lantai Pelvis - Wanita
Masukkan 2 jari ke dalam faraj anda dan menguncup.
Kontraksi Lantai Pelvis - Lelaki
Masukkan satu jari ke dalam rektum dan ketatkan otot anda di sekitarnya.
Apabila anda mendapat tekanan dalaman, ia akan terasa seperti berlakunya tekanan untuk melakukan pergerakan usus. Ini adalah gambar di atas jari anda yang dimasukkan. Anda boleh menyatukan tulang ekor dan tulang kemaluan anda, dan walaupun anda mungkin tidak menyedari bahawa ini benar-benar berlaku, menggunakan gambar mungkin otot lantai panggul anda menjadi kontraksi.
Semasa anda melakukan ujian ini, teruskan bernafas — menahan nafas mengubah cara otot digunakan, dan mengalahkan tujuan ujian.
Tenanglah, pengecutan yang anda rasa mungkin kecil, tetapi apabila anda dapat mengesan kontraksi, anda sudah bersedia untuk program pengukuhan lantai panggul.
Tentukan Kekuatan dan Ketahanan Kontraksi Lantai Pelvis Anda
Langkah ini adalah penilaian kekuatan dan daya tahan otot lantai panggul.
Pertama, uji diri anda untuk jangka masa anda boleh menahan kontraksi lantai panggul. Untuk melakukan ini, ulangi ujian jari, tetapi kali ini hitung bilangan saat anda dapat menahan otot-otot dalam memerah ke dalam. Ini adalah ukuran daya tahan otot, atau berapa lama otot lantai pelvis anda boleh bergerak sebelum mereka mula letih.
Setelah anda mengetahui jangka masa otot lantai panggul anda dapat bertahan, ujian seterusnya adalah untuk kekuatan penguncupan. Dengan kata lain, berapa banyak kontraksi yang boleh anda lakukan sebelum otot menjadi lesu? Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Kira semasa anda pergi dan perhatikan nombornya.
Langkah ketiga adalah melihat berapa banyak rehat yang anda perlukan di antara pengecutan anda.
Langkah terakhir dalam penilaian kekuatan dan ketahanan adalah untuk menguji prestasi serat otot yang berfungsi pantas dari otot-otot dasar pelvis. Untuk melakukan ini, lakukan pemerasan ke atas dengan secepat dan sekeras yang anda boleh, dan hitung jumlah yang boleh anda lakukan sebelum penat. Jangan berhenti untuk berehat sehingga anda selesai dengan keseluruhan set.
Perhatikan semua pengukuran ini sehingga anda dapat melihat bagaimana kemajuan anda dengan program pengukuhan.
Chiarelli mengesyorkan berjumpa dengan pakar urinari urin sekiranya anda tidak dapat mengesan pengecutan otot-otot dasar pelvis anda pada bila-bila masa semasa penilaian ini.
Program Pengukuhan Lantai Pelvis
Matlamat untuk program pengukuhan lantai panggul adalah menahan 10 tekanan perlahan selama 10 saat setiap satu, 3-6 kali sehari. Sekali lagi, adalah baik untuk memulakan dari mana anda berada. Dengan menuliskan nombor dari penilaian anda, anda boleh bertambah semasa anda meneruskannya. Ini adalah masalah untuk mencabar diri anda untuk melakukan lebih banyak kontraksi dan / atau untuk meningkatkan jumlah masa anda menahannya.
Kedua-dua aktiviti tersebut akan menghasilkan otot lantai panggul yang lebih kuat, jadi naikkan kedua-duanya atau kedua-duanya, sehingga anda mencapai 10 perasan yang diadakan pada 10 saat 3-6 kali setiap hari. Ulangi ujian jari setiap beberapa hari untuk membantu anda memantau kemajuan anda. Apabila ujian jari menunjukkan bahawa otot lantai panggul anda lebih kuat, tambahkan satu atau beberapa saat dan / atau beberapa perulangan ke program anda.
Berikut adalah beberapa program latihan lain yang dapat meningkatkan usaha pengukuhan lantai panggul anda:
- Kerja paha dalaman
- Peregangan paha luar
- Naikkan jambatan pinggul anda ke tahap seterusnya
- Pengukuhan teras
- Rutin kecergasan hamstring dan punggung bawah
Penyelenggaraan Sepanjang Hayat Lantai Pelvis yang Sihat
Chiarelli mempunyai beberapa cadangan untuk mengekalkan lantai pelvis yang kuat sepanjang hayat. Sekiranya anda ingat untuk melakukannya, mengekalkan kekuatan lantai panggul baru anda tidak akan menghabiskan banyak masa sepanjang hari anda.
- Semasa di pancuran lakukan pemerasan dalaman selama 6 saat. Terus melakukan pemerasan sepanjang masa anda mandi.
- Setiap kali anda selesai mengosongkan pundi kencing anda, lakukan 3 tekanan dalaman yang kuat, masing-masing menahan selama 5 saat.
- Berlatih kontraksi otot lantai panggul semasa anda bercinta. Ini akan meningkatkan kehidupan seks anda sambil membantu punggung anda!
Petua dan Pertimbangan
Ramai orang, terutama pada awal program mereka, akan menghadapi beberapa masalah mengasingkan otot-otot dasar panggul dari otot pinggul dan pelvis yang lain. Ini dapat difahami, kerana otot pinggul luarnya besar dan kuat.
Kunci kejayaan adalah belajar mengenali perasaan otot-otot dasar pelvis yang berkontraksi, tanpa otot-otot pantat. Untuk mengeluarkan otot-otot pantat dari pergerakan, anda boleh melakukan kontraksi lantai panggul sambil berdiri dengan kaki lebar dan tumit anda lebih lebar daripada jari kaki anda (kedudukan kaki di sebelah kaki). (Tetapi jangan lakukan ini jika ia meningkatkan sakit punggung anda.) Setelah anda yakin bahawa anda dapat melakukan kontraksi lantai panggul tanpa menggunakan otot punggung anda, anda mungkin akan dapat melakukannya dengan betul dalam kedudukan apa pun yang anda inginkan.
Seperti program senaman apa pun, memulakan program pengukuhan lantai panggul anda terlalu kuat boleh menjadi sumber kecederaan, keletihan, atau kekecewaan yang berpotensi. Terima tahap kekuatan yang anda miliki sekarang dan bina secara perlahan tetapi konsisten. Melacak jumlah pengulangan dan detik yang ditahan semasa anda akan membolehkan anda meningkatkan tahap cabaran dengan cara yang waras dan berorientasikan hasil dalam jangka panjang.
Latihan lantai panggul yang paling terkenal adalah Kegels. Latihan yang dibentangkan di sini adalah asasnya.
-application-process.jpg)
