Meditasi mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengatasi sakit kepala migrain. Amalan seperti kesedaran, yoga, dan teknik minda-badan lain disebut-sebut sebagai pemain kuat dalam pengurusan kesakitan, dan banyak penyelidikan menunjukkan bahawa latihan meditasi yang teratur dapat membantu mencegah pencetus migrain tertentu dan bahkan menyebabkan perubahan fizikal yang bermanfaat di otak .
Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelum ini, anda mungkin menganggap idea untuk duduk diam untuk jangka masa yang panjang menakutkan - dan iabolehsukar pada awalnya untuk belajar bagaimana mematikan pemikiran anda dan hanya menjadi. Tetapi terdapat banyak teknik meditasi yang berbeza, jadi anda mungkin mendapati bahawa ada sekurang-kurangnya satu teknik yang dapat anda kuasai dan nikmati — terutamanya jika ia membantu anda mengatasi kesakitan migrain.
Emily Roberts / Verywell
Bagaimana Ia Membantu
Beberapa kajian menunjukkan bagaimana latihan meditasi biasa mungkin berkesan untuk mengatasi sakit kepala migrain. Walaupun stres boleh membawa kesan fizikal pada tubuh, meditasi dapat mengurangkan kemungkinan tekanan atau ketegangan yang ada di dalam badan akan mencetuskan serangan migrain. Terdapat beberapa cara meditasi dapat memberi kesan positif kepada tubuh dan juga minda.
Pengurusan tekanan
Ketegangan, tekanan, dan kegelisahan adalah pencetus migrain yang biasa. Meditasi dapat membantu mengurangkannya dengan menghalang bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab terhadapnya, menurut American Migraine Foundation (AMF). Penyelidikan juga mendapati bahawa meditasi dapat meningkatkan kebolehubahan denyut jantung, yang dapat menyebabkan peningkatan kesihatan kardiovaskular, kualiti tidur yang lebih baik, dan ketahanan fisiologi yang lebih tinggi terhadap tekanan.
Dalam satu kajian tahun 2020, orang dewasa yang melakukan urutan peregangan selama 20-30 minit diikuti dengan 10 minit meditasi tiga malam seminggu melaporkan peningkatan kadar denyutan jantung, perasaan positif, dan kualiti tidur. Orang dewasa ini juga menunjukkan kadar pemulihan selepas latihan lebih cepat daripada kumpulan kawalan, yang tidak ditugaskan dengan urutan regangan dan meditasi.
Pertumbuhan Otak
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami migrain kronik mungkin telah mengurangkan masalah abu-abu - tisu saraf otak yang memproses maklumat - dan ini mungkin disebabkan oleh migrain yang kerap. Kawasan otak yang paling banyak terkena ini adalah mereka yang terlibat dalam emosi, persepsi , memori, dan pengambilan keputusan, bersama dengan beberapa fungsi yang terlibat dalam pengaturan diri, memori kerja, dan penyelesaian masalah.
Sejumlah kajian mendapati bahawa meditasi dapat meningkatkan jumlah bahan kelabu di bahagian otak tertentu. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa orang yang melakukan meditasi Zen mempunyai masalah kelabu yang lebih tebal dan kurang sensitif terhadap kesakitan. Terlebih lagi, semakin lama subjek bertafakur, semakin banyak masalah kelabu.
Meningkatkan / Mengimbangkan Tahap Neurotransmitter
Bagi banyak orang, ketidakseimbangan kimia otak dan tidur yang kurang baik adalah pemain utama dalam migrain. Meditasi didapati mempunyai kesan positif pada beberapa neurotransmitter penting.
Secara khusus, beberapa kajian mendapati bahawa meditasi dapat meningkatkan dopamin (terlibat dalam pengaturan perhatian dan penghargaan), melatonin (pengatur tidur-bangun tubuh), dan serotonin (terlibat dalam mempengaruhi mood dan fungsi lain). Ini juga dapat menurunkan bahan kimia "melawan atau terbang", kortisol, dan norepinefrin.
Melegakan kesakitan
Meditasi telah diperhatikan secara khusus untuk menentukan kesannya terhadap kesakitan migrain. Dalam satu kajian kecil tetapi penting yang mungkin akan menjadi batu loncatan untuk penyelidikan lebih lanjut, 10 orang dengan migrain episodik (kurang dari 15 sebulan) mengambil bahagian dalam latihan meditasi lapan minggu yang standard yang disebut pengurangan tekanan berdasarkan perhatian (MBSR). Mereka dibandingkan dengan sekumpulan sembilan subjek yang mengikuti rawatan biasa untuk migrain episodik.
Orang yang melakukan MBSR jarang mengalami sakit kepala dan juga mengalami perubahan positif dalam "keparahan sakit kepala, jangka masa, keberkesanan diri, tekanan yang dirasakan, kecacatan / kesan yang berkaitan dengan migrain, kegelisahan, kemurungan, perhatian dan kualiti hidup," para penyelidik melaporkan. .
Bermula
Banyak jenis meditasi tergolong dalam dua kategori utama: meditasi konsentrasi (memusatkan perhatian pada satu objek tertentu, seperti lilin), dan meditasi perhatian (memperhatikan apa yang sedang berlaku pada masa sekarang dan memerhatikan kemudian menolak segala pemikiran yang muncul).
Tidak ada satu pun bentuk meditasi yang dipilih sebagai yang terbaik untuk kesakitan migrain, tetapi meditasi perhatian adalah jenis yang sering digunakan dalam kajian. Ia mudah dipelajari dan hanya beberapa minit sehari boleh bermanfaat.
Inilah cara untuk memulakan:
- Cari ruang yang tenang di mana anda tidak akan terganggu atau terganggu. Ini sangat penting untuk pemula; meditator maju sering dapat berlatih di mana sahaja.
- Selesaikan diri anda. Anda boleh duduk bersila di atas bantal dan sedikit bersandar di dinding. Ia juga baik untuk duduk tegak di kerusi dengan kedua kaki rata di atas lantai. Yang penting adalah selesa tetapi tidak terlalu santai sehingga anda mungkin tertidur.
- Letakkan tangan anda di paha anda dan tutup mata anda.
- Tumpukan perhatian pada pernafasan anda, tetapi jangan cuba bernafas dengan cara tertentu. Perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar. Jangan risau jika pernafasan anda berubah.
- Bila sahaja pemikiran rawak muncul (dan mereka akan kerap), perhatikan dan biarkan mereka pergi, membuat titik untuk memfokuskan kembali pernafasan anda.
Satu Perkataan dari Verywell
Meditasi boleh menjadi transformatif bagi banyak orang, termasuk mereka yang sering mengalami migrain. Berlatih meditasi secara berkala mungkin merupakan bentuk pengurusan kesakitan yang berkesan yang dapat mengurangkan atau bahkan menghilangkan kesan negatif tekanan pada badan. Dan sementara beberapa orang mungkin menganggap bahawa meditasi bermanfaat sebagai terapi pelengkap untuk pencegahan migrain, yang lain mungkin mendapati bahawa meditasi cukup kuat untuk mengurangkan kekerapan dan keparahan serangan migrain dengan cara yang semula jadi, menenangkan, dan selamat.
