Kacang adalah makanan ringan padat nutrien yang mengandungi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kekacang tertentu juga tinggi lemak "baik" yang dapat membantu menurunkan risiko anda untuk penyakit jantung.
Mari kita bahas lebih mendalam mengenai kandungan nutrien kacang-kacangan, termasuk kacang mana yang harus anda pilih untuk mengoptimumkan kesihatan jantung anda.
J Shepherd / Pilihan RF / Getty Images JurugambarAdakah Kacang menurunkan Risiko Penyakit Jantung?
Kacang-kacangan, seperti badam, pistachio, dan walnut, mengandungi lemak tak jenuh tinggi atau lemak "baik", yang meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL).
LDL adalah kolesterol "buruk" kerana menyumbat arteri anda. Inilah sebabnya mengapa tahap LDL yang tinggi meningkatkan risiko serangan jantung dan strok seseorang.
HDL, sebaliknya, adalah kolesterol "baik" anda kerana ia membawa kolesterol "jahat" dari arteri ke hati. Tahap HDL yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung sedangkan tahap HDL yang lebih tinggi sebenarnya dapat membantu mencegah serangan jantung dan strok.
Walaupun kacang menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL anda, penyelidikan menunjukkan bahawa makan kacang yang kerap memberi manfaat kepada jantung di luar kesan penurunan kolesterol ini.
Kacang-kacangan dapat memberikan kelebihan kesihatan jantung dan keseluruhan yang lain dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangkan adipositas viseral, yang merupakan lemak yang mengelilingi organ-organ di perut anda. Memiliki terlalu banyak lemak viseral meningkatkan peluang anda menghidap diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.
Manfaat kesihatan kacang-kacangan adalah yang paling baik dikaji dalam kacang walnut, sejenis kacang yang sangat tinggi kandungan asam lemak omega-3, lemak "baik" yang sama yang terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, makarel, ikan haring, ikan trout, sarden, dan tuna albacore.
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 mempunyai beberapa faedah jantung, seperti:
- Menurunkan risiko irama jantung yang tidak normal yang boleh menyebabkan kematian secara tiba-tiba
- Menurunkan kadar trigliserida
- Melambatkan kadar penyumbatan arteri
- Menurunkan tekanan darah sedikit
Sudah tentu, selain lemak tak jenuh, ada manfaat kesihatan lain untuk kacang termasuk:
- Asid folik, vitamin B yang mengurangkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel baru.
- Kalium, mineral yang mengurangkan kesan natrium dalam badan anda, membantu menguraikan karbohidrat dan membantu mengawal aktiviti elektrik jantung anda.
- Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel anda dari kerosakan akibat radikal bebas dan mengekalkan proses metabolik.
- Arginine, asid amino yang terdapat dalam kacang dalam jumlah besar yang membantu badan anda menghasilkan nitrat oksida, yang melonggarkan saluran darah yang tersekat.
Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Secara keseluruhan, kacang-kacangan terbaik untuk menurunkan kolesterol anda mempunyai jumlah lemak tak jenuh tertinggi dan jumlah lemak tepu terendah. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Walnut
- Hazelnut
- Pecan
- Pistachio
- Badam
Kacang tanah juga menyihatkan jantung, yang mungkin mengejutkan anda. Sebenarnya kacang itu adalah "kacang" yang paling popular (benar-benar kekacang) di Amerika Syarikat dan mengandungi jumlah lemak tak jenuh yang tinggi dan jumlah lemak tepu yang lebih rendah.
Profil lemak tak jenuh kacang mendorong kesihatan jantung. Walaupun begitu, para petani kini telah mengembangkan cara untuk menanam kacang oleik tinggi, yang mempunyai kandungan lemak tak jenuh yang lebih tinggi dan kandungan lemak tepu yang lebih rendah jika dibandingkan dengan kacang biasa.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah memberikan persetujuan untuk kacang tanah dan kacang almond untuk menerima perbezaan "sihat jantung" pada pelabelan mereka.
Akhirnya, perlu diperhatikan bahawa kacang panggang kering, masin ringan nampaknya mempunyai manfaat kesihatan yang serupa dengan memakan kacang mentah, menurut satu kajian diJurnal Pemakanan EropahDalam kajian ini, 72 peserta mengambil 30 gram sehari sama ada kacang hazel panggang mentah atau kering selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti tahap kolesterol dan tekanan darah diukur pada awal kajian dan pada akhir.
Hasil kajian menunjukkan bahawa jika dibandingkan dengan awal kajian, makan salah satu bentuk hazelnut (panggang mentah atau kering, asin ringan) meningkatkan tahap HDL dan tekanan darah, tanpa perubahan lemak badan.
Kacang-kacangan adalah Jantung Sihat, tetapi dalam Kesederhanaan
Sudah tentu, seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kunci, yang bermaksud semasa makan kacang adalah baik untuk kesihatan anda, anda tidak mahu berlebihan. Dengan itu, menurut American Heart Association, jika anda mengikuti diet 2.000 kalori sehari, anda harus makan 4 hingga 5 hidangan seminggu kacang, biji, atau kekacang. Ukuran hidangan sama dengan segenggam kecil (1.5 auns kacang) atau 2 sudu mentega kacang.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Semasa mengemas makan tengah hari atau menjangkau ke dalam pantri anda untuk makanan ringan, ambil segenggam kacang atau rebus sedikit mentega kacang pada kepingan epal, dan bukannya mencari kerepek masin atau keropok. Anda juga boleh memasukkan kacang ke dalam makanan anda yang lain. Cuba masukkan kacang ke dalam oatmeal anda pada waktu pagi atau tumis semasa makan malam.
Pada akhirnya, mengkonsumsi kacang secara sederhana adalah pilihan sehat yang masuk akal yang dapat Anda buat untuk jantung anda - ini selain latihan, makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, dan menjaga berat badan yang normal.
