Verywell / Zorica Lakonic
Diet ketogenik (atau "keto") adalah rancangan makan yang dirancang untuk mengurangkan karbohidrat dengan serius, sumber bahan bakar kegemaran badan anda, dan meningkatkan lemak secara dramatik. Ideanya ialah ketika kadar karbohidrat menurun, tubuh terpaksa membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber bahan bakar utamanya, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang sering mendadak. Diet menunjukkan perubahan total dari cara makan kebanyakan orang: sementara diet Amerika yang dicadangkan adalah sekitar 50 peratus karbohidrat, 15 persen protein, dan 35 peratus lemak, pecahan pada diet keto yang paling biasa adalah 5 hingga 10 peratus karbohidrat, 70 hingga 75 peratus lemak, dan selebihnya dari protein.
Keto-adaptasi (juga kadang-kadang disebut fat-adaptation) adalah proses yang dilalui oleh tubuh anda ketika diet berubah dari penggunaan terutamanya glukosa untuk tenaga menjadi penggunaan lemak terutamanya.
Bahagian "keto" merujuk kepada keton, yang merupakan molekul larut dalam air yang dibuat oleh hati ketika memetabolismekan lemak, terutama ketika pengambilan karbohidrat rendah. Keton dapat digunakan untuk tenaga oleh kebanyakan tisu di dalam tubuh anda, termasuk otak, yang tidak dapat menggunakan lemak yang tidak disempurnakan sebagai bahan bakar.
Tubuh anda selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk tenaga, tetapi dalam keadaan yang tidak disesuaikan dengan keto, ia memerlukan glukosa terlebih dahulu, kerana hanya jumlah keton yang rendah yang biasanya dihasilkan semasa metabolisme lemak, dan beberapa tisu badan— sebagai contoh, jantung - lebih suka menggunakan keton apabila tersedia. Otak tidak dapat menggunakan lemak, jadi ia bergantung pada glukosa ketika anda berada dalam keadaan yang tidak sesuai dengan keto.
Sekiranya glukosa adalah sumber tenaga yang normal bagi tubuh, anda mungkin tertanya-tanya apa yang berlaku apabila tiba-tiba ia tidak mencukupi untuk dijadikan bahan bakar utamanya.
Menuju Ke Keto-Adaptive State
Setelah simpanan glikogen (cara gudang glukosa badan) habis, otak dan organ lain memulakan proses penyesuaian menggunakan lemak dan keton dan bukannya glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Tetapi mencapai ketosis, keadaan di mana lemak menyediakan sebahagian besar bahan bakar untuk tubuh anda, biasanya bukan pengalaman yang menyenangkan.
Sekatan karbohidrat yang melampau sering disertai dengan kesan sampingan yang buruk. Umumnya dikenali sebagai "keto flu," peralihan boleh menyebabkan masa keletihan, kelemahan, ringan, "kabut otak," sakit kepala, mudah marah, kekejangan otot, dan mual.
Walaupun jangka masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan diet keto berbeza-beza, prosesnya bermula setelah beberapa hari pertama. Kemudian, setelah kira-kira seminggu hingga 10 hari, banyak karbohidrat rendah tiba-tiba mula merasakan kesan positif dari keto-adaptasi. Mereka melaporkan peningkatan tumpuan dan fokus mental dan lebih banyak tenaga fizikal juga.
Sangat Baik / Nez Riaz
Menjelang akhir minggu kedua (kadang-kadang hingga tiga minggu), tubuh biasanya telah menyelesaikan sebagian besar pekerjaannya dalam menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak untuk tenaga. Pada tahap ini, rasa lapar dan keinginan makanan berkurang dan stamina serta daya hidup meningkat.
Selepas ini, badan terus membuat perubahan yang lebih halus. Sebagai contoh, secara beransur-ansur menjadi lebih banyak pemeliharaan protein, jadi orang sering kekurangan protein. Perubahan lain yang sering diperhatikan oleh atlet adalah penumpukan asid laktik yang kurang pada otot mereka dengan sesi latihan yang panjang, yang bermaksud kurang keletihan dan kesakitan. Perubahan ini boleh memakan masa sehingga 12 minggu sehingga perubahan ini berlaku dan anda mencapai ketosis sepenuhnya.
Membantu Badan Anda Beradaptasi
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi rintangan pengeluaran minggu pertama karbohidrat:
- Makan banyak lemak dan serat. Semakin kenyang, semakin kecil kemungkinan anda terlepas makanan yang mengandungi karbohidrat kegemaran anda. Makanan yang dibuat dengan biji rami, misalnya, tinggi serat dan lemak omega-3 yang sihat.
- Tingkatkan pengambilan garam dan air. Sebilangan besar kesan sampingan negatif disebabkan oleh kehilangan cecair dan elektrolit seperti natrium (karbohidrat menahan air, jadi anda mungkin akan membuang air kecil lebih banyak setelah anda memotongnya). Untuk mengisi kedua-duanya, minum secawan air dengan setengah sudu teh garam yang diaduk ke dalamnya atau secawan kaldu bouillon beberapa kali sehari selama beberapa hari.
- Mudah dengan aktiviti fizikal. Semasa anda menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru, senaman yang berat dapat menegangkan badan anda, jadi ikuti latihan yang lembut seperti berjalan dan meregangkan selama beberapa minggu.
Perubahan Lain untuk Dijangka
Penyelidikan setakat ini menunjukkan bahawa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat secara umum) dapat mengurangkan gejala sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS). Diet keto juga berjaya digunakan untuk merawat beberapa gangguan sawan. Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu gangguan neurologi lain, seperti penyakit Parkinson, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Semakin banyak saintis melihat diet keto, semakin banyak faedah positif yang mereka dapati. Sebagai contoh, orang yang menjalani diet ini memiliki kurang lemak jenuh dalam darah mereka yang berkaitan dengan ketahanan insulin, sindrom metabolik, dan penyakit jantung. Penyelidikan yang muncul juga menunjukkan bahawa menggunakan keton untuk tenaga dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan di dalam badan, dan mungkin terlibat dalam menghidupkan beberapa gen yang mungkin bermanfaat untuk kesihatan.
Pastikan anda memberitahu doktor anda jika anda memulakan diet keto, kerana panel lipid anda boleh berubah dengan ketara. Doktor anda harus diberitahu agar dia dapat mengambil diet anda dan kemungkinan perubahan lain, seperti penurunan berat badan , mengambil kira semasa membuat cadangan klinikal.
Menguruskan Keto-Adaptasi
Sebilangan orang mendapati bahawa ketosis mereka cukup stabil sepanjang mereka makan diet rendah karbohidrat di bawah kira-kira 50 gram karbohidrat sehari, sementara yang lain mendapati mereka perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk kekal dalam ketosis. Atlet dan ahli sukan yang berat sering dapat makan lebih daripada 50 gram karbohidrat dan masih kekal ketosis. Pengaruh lain, seperti turun naik dan tekanan hormon, diketahui telah membuang orang dari ketosis.
Sebilangan orang mendapat nilai dalam mengukur keton darah mereka, yang boleh dilakukan di rumah menggunakan meter khas dan jalur ujian. Tetapi kebanyakan pengarang diet rendah karbohidrat tidak mengesyorkan mengganggu. Sekiranya anda mendapat faedah yang anda harapkan dalam diet keto, bimbang betapa tinggi keton anda mungkin hanya menambahkan tahap komplikasi yang tidak anda perlukan.
