kali9 / E + / Getty Images
Sekiranya anda atau seseorang yang anda cintai menghadapi masalah tidur atau bergelut dengan gejala kemurungan, anda mungkin sudah memahami secara mendalam tentang hubungan antara kekurangan tidur dan kemurungan. Bukan rahsia lagi bahawa tidak tidur yang anda perlukan dapat menurunkan mood anda, meningkatkan produktiviti anda, dan menyukarkannya sepanjang hari.
Bagi kira-kira 322 juta orang di seluruh dunia yang hidup dengan kemurungan, salah satu gejala yang paling biasa adalah insomnia atau masalah untuk jatuh dan tidur. Lebih 80% orang yang dirawat kerana kemurungan di Amerika Syarikat juga mengalami kesukaran untuk tidur. Penyelidikan menunjukkan insomnia juga berkorelasi dengan kes kemurungan yang lebih teruk.
Tidur yang terganggu dan suasana hati yang rendah dapat membuat anda merasa seolah-olah terperangkap dalam kitaran ganas kerana satu masalah memberi makan yang lain. Namun, hubungan antara kurang tidur dan kemurungan juga bermaksud memahami hubungan antara keduanya dapat membantu anda menguruskan keduanya dengan lebih baik.
Pautan Kurang Tidur dan Kemurungan
Hubungan antara tidur dan kesihatan mental sudah terkenal. Walaupun sudah lama difahami bahawa keadaan kesihatan mental seperti kemurungan sering mencetuskan masalah seperti insomnia atau tidur berlebihan, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa hubungan antara kurang tidur dan depresi adalah dua arah.
Ini bermaksud kekurangan tidur bukan hanya akibat dari kemurungan. Kurang tidur atau tidur yang terganggu dengan sendirinya juga boleh menyebabkan atau memburukkan lagi gejala kemurungan.
Contohnya: Satu meta-analisis 2011 dari 21 kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami insomnia mempunyai risiko dua kali lebih tinggi untuk mengalami kemurungan di masa depan dibandingkan dengan mereka yang tidak menghadapi masalah tidur.
Oleh kerana insomnia telah dikenal pasti sebagai faktor risiko kemurungan, para penyelidik percaya bahawa mendiagnosis dan merawat masalah tidur sejak awal mungkin dapat membantu menurunkan risiko mengalami kemurungan atau mengurangkan gejala-gejala kemurungan.
Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk meneroka lebih jauh kemungkinan kesan rawatan insomnia terhadap risiko kemurungan dan pengurangan gejala.
Kekurangan Tidur dan Depresi Kronik vs Akut
Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur kronik, atau mengurangkan tidur dari masa ke masa, boleh menyebabkan kemurungan akibat perubahan dalam serotonin neurotransmitter otak.
Sebaliknya, kekurangan tidur akut (seperti satu malam tanpa tidur) boleh membantupertempurankemurungan, walaupun ini bukan tanpa kesan sampingan dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum ini dapat dianggap sebagai pilihan rawatan.
Apakah Depresi Klinikal?
Kemurungan klinikal, yang sering disebut sebagai kemurungan atau gangguan depresi utama, adalah gangguan mood yang sering menyebabkan perubahan perasaan dan fikiran anda. Kita semua merasa sedih dari semasa ke semasa, tetapi kemurungan menyebabkan perubahan mood yang lebih kuat dan tahan lama dan gejala fizikal yang menjadikannya sukar untuk tidur, bekerja, dan berfungsi dalam kehidupan seharian.
Walaupun setiap orang mengalami kemurungan dengan cara yang berbeza, gejala biasa mungkin termasuk:
- Perasaan sedih, kegelisahan, putus asa, atau kekosongan yang kerap
- Kerengsaan
- Kehilangan minat terhadap aktiviti yang pernah membawa kegembiraan
- Kurang tenaga
- Masalah menumpukan perhatian atau membuat keputusan
- Kesukaran untuk jatuh atau tertidur atau terlalu tidur
- Perubahan selera makan atau tabiat makan
- Dalam beberapa kes, pemikiran bunuh diri atau percubaan bunuh diri
Faktor seperti sejarah keluarga anda, stres utama atau pengalaman traumatik, keadaan perubatan lain, atau ubat tertentu boleh meningkatkan risiko anda mengalami kemurungan.
Sekiranya anda atau orang tersayang sedang mengalami masalah kemurungan, hubungi Talian Bantuan Nasional Penyalahgunaan Bahan dan Perkhidmatan Kesihatan Mental (SAMHSA) di 1-800-662-4357 untuk mendapatkan maklumat mengenai kemudahan sokongan dan rawatan di kawasan anda.
Untuk lebih banyak sumber kesihatan mental, lihat Pangkalan Data Talian Bantuan Nasional kami.
Mengapa Tidur Sangat Penting
Sama seperti makanan, air, dan udara, tidur pemulihan sangat penting untuk kesihatan anda. Dari segi kesihatan mental anda, tidur membolehkan otak anda membuat jalan dan ingatan baru yang membantu anda belajar, menyelesaikan masalah, memberi perhatian, dan membuat keputusan. Selepas tidur nyenyak, anda lebih berwaspada, dapat berfikir dengan jelas dan berkonsentrasi, dan mengawal emosi dan tingkah laku anda dengan lebih baik.
Tidur juga merupakan keperluan kesihatan fizikal anda kerana ia membantu tubuh anda tumbuh, memperbaiki, mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat, dan menjaga ketahanan badan anda. Oleh itu, tidak mengejutkan bahawa kurang tidur telah dikaitkan dengan banyak masalah kesihatan kronik termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang, diabetes, dan obesiti.
Kesan Psikologi Kurang Tidur
Selain membuat anda merasa mengantuk dan keluar dari itu, kurang tidur boleh memberi kesan besar kepada kesihatan mental anda. Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko:
- Perubahan mood dan tingkah laku seperti peningkatan kerengsaan, kegelisahan, kemurungan, dan impulsif
- Masalah dengan pemikiran peringkat tinggi seperti pertimbangan, perancangan, dan organisasi
- Masalah menumpukan perhatian dan masa reaksi yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko kemalangan dan kecederaan yang lebih tinggi dan penurunan produktiviti dan prestasi di tempat kerja dan sekolah
- Disorientasi, paranoia, dan halusinasi
- Fikiran bunuh diri atau percubaan bunuh diri
Gangguan Bersama
Masalah tidur seperti insomnia, apnea tidur, dan gangguan bangun tidur sering bertepatan dengan keadaan kesihatan mental termasuk kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan bipolar, gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), gangguan tekanan pasca trauma (PTSD), dan skizofrenia.
Rawatan Gangguan Tidur
Gangguan tidur yang berkaitan dengan kemurungan seperti insomnia dapat diatasi dengan kombinasi ubat, terapi, dan perubahan gaya hidup.
Antidepresan Yang Boleh Membantu Tidur
Antidepresan tertentu dapat membantu melegakan gejala kemurungan dan seterusnya dapat mengurangkan gangguan tidur juga. Doktor anda mungkin menetapkan salah satu yang berikut bergantung pada keperluan dan sejarah kesihatan individu anda:
- Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) seperti Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalate), Prozac (fluoxetine), Paxil (paroxetine), atau Zoloft (sertraline)
- Inhibitor pengambilan semula serotonin / norepinefrin (SNRI) seperti Khedezia atau Pristiq (desvenlafaxine), Cymbalta (duloxetine), Fetzima (levomilnacipran), atau Effexor (venlafaxine)
- Antidepresan trisiklik seperti Elavil (amitriptyline) atau Pamelor (nortriptyline)
- Antidepresan penenang untuk diminum pada waktu malam seperti Remeron (mirtazapine) atau trazodone
Kesan Sampingan Mungkin merangkumi Insomnia
Perlu diingat: Antidepresan boleh memakan masa berminggu-minggu untuk menjadi berkesan dan ada yang boleh menyebabkan kesan sampingan termasuk gejala insomnia semasa memulakan atau menarik diri dari ubat. Tanya doktor anda mengenai pilihan terbaik untuk anda. Anda mungkin juga perlu mengambil ubat tambahan untuk tidur.
Hipnotik Yang Boleh Membantu Menghidap Insomnia
Hipnotik, juga dikenali sebagai pil tidur, juga boleh diresepkan jangka pendek untuk membantu anda jatuh dan tidur. Ini termasuk:
- Ambien, Edluar, Intermezzo, atau Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiklon)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Kesan Sampingan Hipnotik
Kerana beberapa pil tidur yang diresepkan boleh menjadi kebiasaan, pastikan untuk berbincang dengan doktor anda tentang kemungkinan kesan sampingan dan pilihan mana yang paling sesuai untuk keperluan kesihatan tidur jangka pendek dan jangka panjang anda.
Terapi tingkah laku kognitif
Adalah biasa bagi orang yang hidup dengan kemurungan dan kurang tidur untuk mengaitkan tempat tidur mereka dengan perasaan dan fikiran negatif. Tidur malam yang buruk dapat terasa seperti perpanjangan semula jadi dari hari yang buruk atau mood yang lebih rendah, terutama ketika sudah menjadi kebiasaan.
Di sinilah pentingnya pertemuan dengan profesional kesihatan mental. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk insomnia dapat membantu anda menyusun semula reaksi ini dengan lebih positif dan membina keyakinan anda bahawa anda dapat tidur nyenyak. Terdapat beberapa bukti untuk menyokong jenis CBT untuk insomnia, dan ini juga merupakan kaedah rawatan terbukti untuk kemurungan.
Tabiat Gaya Hidup untuk Meningkatkan Tidur dan Kesihatan Mental
Bersama dengan bantuan dan bimbingan dari penyedia penjagaan kesihatan, banyak mekanisme mengatasi dapat membantu meningkatkan mood dan kesihatan tidur anda. Walaupun mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyelesaikan perkara yang paling sesuai untuk anda, berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan untuk menambah kehidupan anda.
Kebersihan Tidur
Pertama, kebersihan tidur - atau langkah asas yang boleh anda lakukan untuk menyokong kesihatan tidur anda - adalah suatu keharusan. Inilah cara meningkatkan tabiat tidur anda untuk memerangi insomnia dan kemurungan:
- Buat jadual tidur. Tetapkan waktu yang ditentukan untuk tidur dan bangun untuk memastikan anda mencapai titik manis tujuh hingga sembilan jam tidur.
- Elakkan kafein, alkohol, dan makanan besar beberapa jam sebelum anda tidur.
- Gelapkan ruang anda satu jam sebelum tidur. Alat seperti warna pemadaman, lampu redup, bilik tidur bebas elektronik, dan topeng tidur dapat membantu.
- Tambahkan keselesaan pada ruang tidur anda. Menambah penyaman udara untuk bilik tidur yang sejuk dan memanjakan diri dengan bantal dan seprai yang bersih juga dapat menyokong tidur.
- Gunakan bilik tidur untuk dua perkara sahaja: Tidur dan seks. Dengan cara ini, tempat tidur anda berfungsi sebagai petunjuk untuk waktu tidur dan bukannya berjam-jam tekanan dan tidur.
Aktiviti fizikal
Kurang tidur boleh menyukarkan diri untuk bersenam atau mengumpulkan tenaga untuk berjalan-jalan, tetapi sangat berbaloi. Menjadi aktif dapat membantu anda tidur lebih cepat, mendapatkan tidur nyenyak yang lebih pulih, dan kurang bangun sepanjang malam.
Sekiranya boleh, lakukan senaman rutin di luar rumah seperti berjalan-jalan pagi kerana cahaya semula jadi membantu mengekalkan irama sirkadian atau jam badan dalaman anda.
Teknik Relaksasi
Kehidupan dengan kemurungan dan insomnia boleh menjadi sangat tertekan, tetapi santai adalah kemahiran yang boleh anda praktikkan untuk menenangkan diri anda sebelum tidur. Kelonggaran otot progresif, latihan pernafasan dalam, meditasi, dan gambaran berpandu semuanya patut dicuba semasa anda memikirkan rutin angin turun yang ideal.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Tidur dan kemurungan yang buruk sering berlaku sekaligus, tetapi anda juga tidak perlu dihukum. Dengan bimbingan penyedia penjagaan kesihatan, anda dapat belajar bagaimana menyelamatkan mood anda dan mula mendapatkan tidur berkualiti yang anda perlukan untuk berkembang semula.