Salah satu perkara pertama yang anda dengar setelah mengetahui bahawa anda mempunyai kolesterol tinggi atau trigliserida adalah anda harus mengikuti diet penurun lipid. Apa maksudnya dan bagaimana anda dapat mengubah apa yang anda makan untuk membantu menurunkan kolesterol anda?
Terdapat banyak jenis diet rendah kolesterol di luar sana. Ini termasuk TLC Diet, My Plate, dan diet Mediterranean, tetapi sebenarnya tidak ada panduan khusus untuk diikuti. Namun, masing-masing dirancang untuk tujuan yang sama: menjaga kadar kolesterol dan trigliserida anda dalam lingkungan yang sihat.
Semua diet penurun lipid sangat memerlukan anda lakukan adalah makan pelbagai makanan sihat yang rendah lemak tepu dan kalori dan tinggi nutrien. Tidak terlalu sukar untuk dipatuhi. Anda tentu saja dapat memasukkan makanan yang lebih segar dalam makanan anda. Terdapat juga banyak makanan bungkus rendah lemak dan lebih semula jadi yang tersedia untuk makanan segera.
Harald Walker / Stocksy United
Pilihan yang sihat dan sedikit pengetahuan dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda. Ini dengan mudah sesuai dengan gaya hidup anda dan membuat anda merasa puas seperti makanan berlemak tinggi. Perbezaannya ialah anda mungkin akan merasa lebih baik.
Stok Buah dan Sayuran
Asas diet sihat adalah memasukkan banyak buah dan sayur dalam makanan anda. Makanan yang dibungkus nutrien ini bukan sahaja rendah kalori dan lemak jenuh, tetapi juga tinggi serat dan fitosterol. Nutrien ini telah ditunjukkan dalam kajian untuk sedikit menurunkan kadar kolesterol LDL anda.
Hampir tidak ada makanan dalam kategori ini yang perlu anda hindari semasa mengikuti diet menurunkan lemak. Menurut Garis Panduan Pemakanan USDA 2020-2025, buah-buahan dan sayur-sayuran harus mengambil separuh pinggan makan anda. Cuba sertakan banyak di troli anda dalam perjalanan membeli-belah kerana lebih mudah untuk mengingatnya jika sudah dapur anda.
Sayangi Kekacang Anda
Buncis, lentil, dan kacang juga merupakan makanan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam pinggan anda untuk diet menurunkan lemak. Makanan ini tidak hanya tinggi vitamin dan mineral, tetapi juga tinggi serat penurun kolesterol. Bahan-bahan ini, ditambah dengan kandungan proteinnya yang tinggi, dapat membantu anda merasa kenyang setelah makan dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.
Kekacang sangat serba boleh dan boleh dimasukkan dalam pelbagai makanan. Ini merangkumi segalanya dari salad cepat hingga makanan yang rumit.
Dapatkan Kacang Anda
Kacang sering diremehkan. Mereka mungkin kecil, tetapi penuh dengan nutrien, termasuk serat dan fitosterol yang menyihatkan jantung. Banyak kacang tinggi lemak tak jenuh, terutamanya asid lemak omega-3, sejenis asid lemak tak jenuh yang dapat menjaga tahap lipid anda sihat.
Anda hanya memerlukan sebilangan kecil kacang kegemaran anda sehari untuk melihat manfaat kesihatannya terhadap kolesterol dan trigliserida anda. Oleh kerana kacang juga padat kalori, anda tidak boleh berlebihan kerana ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Pilih Roti dan Bijirin yang Betul
Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak boleh memasukkan biji-bijian dalam makanan anda. Anda hanya perlu melihat jenis bijirin yang anda makan. Dalam beberapa kes, makanan seperti roti boleh tinggi karbohidrat halus.
Anda boleh menukar makanan yang mengandungi tepung putih untuk pilihan biji-bijian. Ini termasuk perkara seperti pasta dan juga roti. Makanan gandum dan gandum penuh mengandungi lebih banyak serat daripada jenis biji-bijian lain yang dibuat dengan gula halus atau tepung putih. Ini dapat membantu menjaga tahap kolesterol LDL anda sihat.
Moderasi Tenusu Anda
Lorong tenusu adalah kawasan lain dari kedai runcit yang tidak perlu anda elakkan semasa mengikuti diet menurunkan lemak. Produk tenusu penuh lemak tinggi lemak jenuh, yang sering disukai dalam diet penurun lipid. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa produk tenusu mungkin mempunyai kesan neutral atau sedikit bermanfaat pada kesihatan jantung anda .
Beberapa produk tenusu, seperti probiotik yang terdapat dalam yogurt, juga terbukti memberi kesan positif pada tahap lipid anda. Makanan ini boleh mengandungi kalori yang lebih tinggi, jadi cubalah untuk tidak berlebihan. Terdapat juga jenis rendah lemak dari produk susu dan keju kegemaran anda sehingga anda tidak merasa kekurangan produk tersebut.
Pilihlah daging tanpa lemak
Semasa mencari daging untuk dimasukkan ke dalam makanan sihat anda, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, atau ayam belanda, dapat membantu mengurangkan lemak dan kalori dari makanan anda. Daging merah, termasuk daging lembu, kambing, dan daging babi, lebih tinggi lemak tepu, yang dapat menambahkan kalori pada makanan anda.
Sekiranya anda menjumpai daging yang berlemak di pinggan anda, anda boleh memotongnya dan mengurangkan jumlah lemak yang anda makan dengan serta-merta. Walau bagaimanapun, daging yang diproses seperti bologna dan sosej haruslah terhad. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan ini secara berkala dapat meningkatkan risiko anda terkena penyakit kardiovaskular.
Ini hanya permulaan
Terdapat banyak makanan sihat yang boleh anda masukkan ke dalam keranjang belanja anda juga. Sekiranya ragu-ragu, periksa label pemakanan pada bungkusan makanan. Makanan yang mesra kolesterol harus rendah lemak jenuh dan karbohidrat halus dan tinggi nutrien seperti vitamin, serat, dan protein.
