Cara 'Peribadikan Pinggan Anda' Selama Bulan Pemakanan Nasional

Burcu Atalay Tankut / Getty Images

Pengambilan Utama

• Semasa Bulan Pemakanan Nasional, pakar pemakanan mendorong orang untuk "memperibadikan hidangan mereka" untuk mengelakkan jurang pemakanan dan memenuhi keperluan pemakanan yang unik.
• Beberapa corak makan yang popular boleh menyebabkan orang kekurangan nutrien utama dalam jumlah yang mencukupi jika mereka menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan dari diet mereka.
• Melihat tabiat pemakanan anda dapat membantu anda menentukan apa yang anda perlu makan untuk menyokong matlamat kesihatan anda.

Mengikuti diet yang memuaskan, enak, dan sihat adalah matlamat yang diusahakan oleh banyak orang, tetapi tidak selalu mudah dicapai. Selalunya, orang terpaksa mencuba diet yang sangat menjanjikan tetapi sukar untuk dijaga.

Dengan bulan Mac menjadi Bulan Pemakanan Nasional, ini adalah masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada bagaimana anda dapat membuat perubahan pada diet anda yang akan memberi manfaat kepada tujuan pemakanan anda sepanjang hidup anda.

Tahun ini, tema Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk Bulan Pemakanan Nasional adalah "Peribadikan Pinggan Anda," yang memfokuskan diri pada pemakanan yang sihat untuk mencapai matlamat kesihatan.

Apa maksud "Peribadikan Pinggan Anda"?

Setiap kali anda memilih makanan atau makanan ringan, pinggan anda "diperibadikan". Pilihan kami dibentuk oleh banyak faktor — bukan hanya selera kami, tetapi faktor yang lebih kompleks seperti akses kepada makanan, budaya, dan tradisi. Itulah sebabnya Pelan pemakanan -size-fits-all 'tidak pernah berjaya.

Corak pemakanan sihat merangkumi pelbagai jenis makanan dari semua kumpulan makanan. Setiap kumpulan makanan menawarkan pakej nutrien unik yang, apabila digabungkan, dapat mengekalkan kesihatan kita sekarang dan masa depan. Mengelakkan kumpulan makanan secara keseluruhan dapat meninggalkan jurang nutrien, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan dan penyakit kronik.

Mengisi Jurang Pemakanan

Apabila orang mengikuti diet tertentu, mereka berisiko mengalami jurang dalam keseluruhan pemakanan mereka - terutamanya jika mereka memotong keseluruhan kumpulan makanan. Tidak kira diet mana yang diikuti seseorang, ahli diet berdaftar akan melihat keseluruhan gambaran tentang apa yang seseorang makan untuk menentukan sama ada mereka mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.

Berikut adalah empat contoh amalan pemakanan popular yang dipadankan dengan petua yang diluluskan oleh ahli diet untuk memperibadikan hidangan anda jika anda mengikut mereka.

Keto

Diet ketogenik (diet keto) adalah rancangan diet yang popular - terutamanya kerana ia dapat membantu orang menurunkan berat badan. Namun, kerana tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan protein sederhana, mengikuti diet keto bererti bahawa banyak makanan dihilangkan atau dibatasi.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa mengikuti diet keto dapat membuat anda berisiko kehilangan nutrien penting. Menurut satu kajian yang diterbitkan diJurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mempunyai pengambilan nutrien utama yang lebih rendah, termasuk:

• Thiamin
• Asid pantotenik (vitamin B5)
• Biotin
• Asid folat / folik
• Vitamin D
• Vitamin E
• Kromium
• Tembaga
• Iodin

Memperibadikan pinggan anda agar mematuhi sekatan diet keto sambil memastikan bahawa anda mendapat cukup nutrien sangat penting. Anda perlu memastikan bahawa anda banyak makan sayur-sayuran rendah karbohidrat yang membekalkan folat (seperti hijau), telur, serta keju yang diperkaya untuk vitamin D dan kacang-kacangan untuk vitamin E.

Bebas Laktosa

Sekiranya seseorang mengikuti diet bebas laktosa, ini sering berlaku kerana mereka tidak toleran terhadap laktosa (ketidakupayaan untuk bertoleransi terhadap laktosa). Laktosa adalah gula semula jadi yang terdapat dalam makanan tenusu, yang bermaksud makanan ini perlu dibatasi atau dielakkan. Tetapi, apabila orang menghilangkan makanan tenusu, mereka berisiko kehilangan nutrien utama yang menyokong kesihatan tulang dan otak mereka.

Untuk mengurangkan risiko apabila anda memerlukan "bebas laktosa," anda boleh memperibadikan piring anda dengan makanan alternatif yang mengandungi kalsium, magnesium, fosforus, dan nutrien lain yang terdapat dalam makanan tenusu.

Daripada menghilangkan makanan tenusu sama sekali, pilih keju keras — seperti cheddar atau parmesan, yang hampir tidak mengandungi laktosa. Anda juga boleh mencuba produk tenusu seperti yogurt atau kefir. Produk ini mengandungi bakteria bermanfaat yang membantu tubuh anda mencerna laktosa dan ditoleransi oleh banyak orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Plant-Forward / Flexitarian

Diet tumbuh-tumbuhan atau flexitarian memberi tumpuan kepada makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan kacang sambil mengehadkan produk haiwan seperti daging dan telur. Walaupun pola makanan ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, diet juga kekurangan nutrien utama tertentu seperti kalsium dan vitamin D.

Menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup kalsium dan vitamin D dalam diet mereka.

Makanan tumbuhan kaya dengan banyak nutrien, tetapi makanannya tidak kayasemuanutrien. Untuk mengelakkan jurang pemakanan, cubalah menggabungkan makanan tumbuhan dengan makanan padat nutrien dan bebas daging.

Makanan tenusu dan telur melengkapkan diet nabati dengan menambahkan protein berkualiti tinggi, yang penting bagi golongan flexitarians dan vegetarian yang mungkin membatasi pengambilan daging mereka. Protein sangat penting untuk otot kita dan menjaga kita kenyang lebih lama.

Cubalah salad taco kacang yang dihiasi dengan yogurt Yunani biasa dan keju berkurang lemak atau blueberry oat semalaman yang dibuat dengan biji rami, yogurt, dan susu rendah lemak untuk meraih faedah pemakanan pasangan dan susu.

Gaya Hidup Sibuk

Sekiranya hari-hari anda penuh sesak dan anda mendapati diri anda makan dalam perjalanan lebih kerap daripada tidak, anda mungkin perlu memberi petunjuk untuk mencari cara mudah untuk memastikan pelbagai makanan anda.

Anda mungkin merasa seperti waktu adalah halangan untuk makan dengan baik, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ada kemungkinan untuk dilakukan dengan strategi yang betul. Langkah pertama ialah menerima bahawa anda tidak mungkin membuat makanan buatan rumah setiap hari dan fokus mencari penyelesaian yang sesuai untuk anda.

Sedikit persiapan boleh berjalan jauh. Cuba rancangkan makanan dan makanan ringan anda pada hujung minggu untuk membantu anda tetap bertenaga sepanjang minggu yang sibuk di hadapan.

Orang yang sibuk dan tertekan cenderung bergantung pada makanan yang selesa seperti makanan ringan yang sudah dibungkus. Sebagai gantinya, dapatkan sekeping buah segar yang mudah dibawa dan senang dimasukkan ke dalam beg anda. Anda juga boleh mencuba siapkan cawan yogurt secara individu.

Strategi Individu

Memperibadikan hidangan anda dapat membantu anda berjaya dalam perjalanan pemakanan anda. Anda akan cenderung berpegang pada tabiat dan tingkah laku makan yang sihat jika makanan yang anda makan memenuhi keperluan anda dan rasanya enak. Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, hubungi pakar diet berdaftar untuk mendapatkan panduan.