Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin diberitahu untuk memerhatikan pengambilan gula anda atau bahkan menghilangkan gula sama sekali. Tetapi adakah itu benar-benar bermaksud anda tidak boleh makan gula? Atau adakah cara untuk anda menikmati makanan manis sesekali?
Tahap Pengambilan Gula
Secara amnya, tahap pengambilan gula yang selamat dapat berbeza secara signifikan dari satu orang ke orang yang lain, terutamanya jika anda menghidap diabetes. Masalah yang lebih besar adalah bahawa, sebagai orang Amerika, kita terlalu banyak mengonsumsi gula seperti itu dan nampaknya tidak tahu di mana untuk menarik garis, sama ada kita menghidap diabetes atau tidak.
Tinjauan nasional yang dikeluarkan pada tahun 2016 menunjukkan bahawa orang dewasa Amerika menggunakan tidak kurang dari 77 gram gula tambahan sehari, sementara anak-anak menggunakan 82 gram yang mengejutkan.
Itu jauh melebihi jumlah yang disarankan oleh American Heart Association (AHA): 36 gram (9 sudu teh) untuk lelaki, 24 gram (6 sudu teh) untuk wanita, dan kurang dari 24 gram (6 sudu teh) untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 18 tahun .
Malangnya, statistik ini menggambarkan kebiasaan penduduk A.S., bukan orang yang menghidap diabetes. Sekiranya anda menghidap diabetes, pengambilan harian anda mungkin perlu di bawah cadangan AHA.
Dengan meletakkan ini dalam konteks, 4 gram gula sama dengan 1 sudu teh. Berdasarkan cadangan doktor anda, anda boleh mendapatkan pengambilan maksimum dengan cepat hanya dengan pastri sarapan dan beberapa cawan kopi manis.
Mengenal Gula Tersembunyi
Sebagai pengguna, kita tidak sering menyedari berapa banyak gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman yang dibungkus. Walaupun kita membaca label makanan secara agama, kita mungkin tidak menyedari bahawa bahan-bahan tertentu sebenarnya gula dengan nama lain. Ini termasuk madu, molase, fruktosa, sukrosa, maltosa, sirap maple, nektar agave, sirap beras, dan sirap jagung fruktosa tinggi.
Walaupun pelbagai jenis gula boleh memberi kesan yang lebih rendah atau lebih besar pada gula darah anda, jangan bimbangkan idea bahawa "gula semula jadi" sememangnya lebih baik untuk anda atau anda boleh mengambil lebih banyak makanan yang mengandungi gula semula jadi daripada yang anda makan. mengandungi gula halus. Kedua-dua gula semula jadi dan diproses dipecah menjadi glukosa dan fruktosa.
Gula kebanyakannya fruktosa, yang hanya dapat dimetabolisme oleh hati (dibandingkan dengan glukosa yang dapat digunakan untuk tenaga ke dalam setiap sel tubuh) sebagai lemak (trigliserida), meningkatkan lebih banyak daya tahan insulin dan merangsang lebih banyak pengeluaran insulin. Ini memberi kesan jangka panjang boleh menyebabkan hati berlemak dan komplikasi lain.
2:35Cara Membuat Avokado Coklat Gelap "Puding"
Sumber Gula Tambahan yang Tersembunyi
Walaupun kita cenderung memikirkan gula tersembunyi dari segi kuki, soda, jem, dan bijirin sarapan pagi yang manis, ada makanan "sihat" lain yang mempunyai gula sama banyak, jika tidak lebih. Contohnya merangkumi:
- Bar granola: 7 hingga 12 gram setiap bar 7 gram
- Palang protein: 23 hingga 30 gram setiap bar 80 gram
- Jus epal manis: 39 gram setiap 12 auns
- Yogurt berperisa: 26 gram setiap 6 auns
- Berpakaian salad Rusia: 3 gram setiap sudu
- Sos spareti Jarred: 11 gram setiap setengah cawan
- Mentega kacang: 5 gram setiap sudu
- Susu badam vanila: 14 gram setiap cawan
Nasib baik, semua makanan ini mempunyai versi bebas gula yang membolehkan anda menikmati tanpa bimbang. Tetapi jangan mengelirukan "rendah lemak" dengan "rendah gula" atau "tanpa gula." Banyak makanan rendah lemak dan bahan semula jadi masih penuh dengan gula.
Ilustrasi oleh JR Bee, Verywell
Memilih Karbohidrat yang Lebih Baik
Tahap glukosa darah anda dipengaruhi oleh karbohidrat kompleks (pati) dan karbohidrat sederhana (gula). Terdapat beberapa cara untuk memasukkan gula ke dalam diet anda tanpa berlebihan.
Pertama, lacak pengambilan karbohidrat harian anda, dan pilih makanan yang lebih rendah pada indeks glisemik (GI). Indeks GI mengukur kesan makanan yang berbeza terhadap gula darah anda. Arah yang lebih mudah ialah memilih karbohidrat dengan gula satu digit dan lebih daripada 3 gram serat (ketika melihat label pemakanan). Semakin tinggi kandungan serat, semakin rendah penyerapan karbohidrat.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan agar penghidap diabetes mengonsumsi karbohidrat yang berasal terutamanya dari sayur-sayuran segar, biji-bijian, dan kekacang. Buah-buahan segar juga boleh dimakan, tetapi harus dibatasi kerana kandungan gula mereka.
Anda juga boleh mencari karbohidrat dengan gula satu digit dan lebih daripada 3 gram serat setiap hidangan (lihat label pemakanan untuk mendapatkan nombor ini). Semakin tinggi kandungan serat makanan yang anda makan, semakin sedikit karbohidrat yang akan anda serap dengan setiap makanan atau makanan ringan.
Sekiranya anda mencari sesuatu yang manis, anda juga boleh menukarnya dengan karbohidrat lain dari makanan yang sama. Contohnya, jika anda ingin menikmati sebilangan kecil kek selepas makan malam, potong bahagian pati, seperti hidangan pasta, nasi, atau kentang, dari makanan anda sebelumnya.
Berhati-hatilah, untuk memastikan jumlah karbohidrat setara. Menukar sepotong roti gandum untuk gulungan kayu manis tidak akan berjaya.
Buah-buahan seperti buah beri juga merupakan pilihan yang sangat baik jika anda mempunyai gigi manis. Pastikan untuk makan keseluruhan buah daripada minum segelas besar jus atau smoothie. Walaupun jus tanpa gula, jumlah fruktosa yang terkandung dalam segelas jus atau smoothie berasaskan buah dapat memberi kesan glisemik yang sama dengan tin soda.
Mengira Elaun Harian Anda
Sekiranya anda tidak menghidap diabetes, pengambilan gula harian anda tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah kalori anda, menurut AHA. Untuk diet 2,000 kalori, itu akan menjadi 50 gram gula total dari semua sumber setiap hari. Perlu diperhatikan bahawa Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan ambang gula yang lebih rendah untuk gula tidak lebih daripada 5% daripada jumlah kalori.
Sekiranya anda menghidap diabetes, penting untuk bekerjasama dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang sesuai untuk anda. Daripada menentukan jumlah yang anda boleh makan setiap hari, tanyakan berapa peratusan jumlah kalori harian gula yang harus ditunjukkan. Ini membolehkan anda menyesuaikan pengambilan jika anda gemuk dan perlu mengurangkan kalori, atau kekurangan berat badan dan perlu menambah kalori.