Bagaimana Nap Kafein Berfungsi?

Mungkin anda pernah mendengar sesuatu yang disebut "tidur siang kafein" atau "tidur siang kopi". Ini mungkin disebut-sebut sebagai cara untuk memaksimumkan keberkesanan kedua-dua hidangan kafein dan tidur siang untuk meningkatkan rasa mengantuk di siang hari. Bagaimana ini berfungsi? Bilakah masa terbaik untuk mencubanya pada siang hari? Berapa banyak kafein dan berapa lama tidur siang yang optimum? Ketahui lebih lanjut mengenai tidur siang kafein dan adakah ia mungkin hanya yang anda perlukan untuk merasa lebih baik pada lewat hari.

Apa itu Nap Kafein?

Tidur siang kafein adalah waktu tidur yang singkat yang berlaku pada siang hari segera setelah pengambilan kafein. Tidur siang harus disimpan hingga 15-20 minit dan mungkin penting untuk mengatur penggera untuk mengelakkan tidur berlebihan. Biasanya satu atau dua hidangan kafein dinikmati, dan kebanyakan kajian yang menunjukkan manfaat telah menguji 150 hingga 200 mg kafein. (Sebagai rujukan, secawan kopi yang diseduh mempunyai 163 mg kafein.) Sumber kafein ini tidak menjadi masalah dengan banyak pilihan yang ada, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, coklat, pil kafein, dll. Bergantung pada apa yang anda makan, jumlah kafein mungkin berbeza-beza dan berapa banyak yang anda minum (atau makan) secara berkala juga boleh mempengaruhi kepekaan anda terhadapnya.

Bagaimana Nap Kafein Berfungsi?

Keinginan kita untuk tidur bergantung pada dua proses: pemacu tidur homeostatik dan isyarat amaran sirkadian. Pemacu tidur merujuk kepada hakikat bahawa semakin lama anda berjaga, semakin lama anda tidur. Ini disebabkan oleh pengumpulan bahan kimia di otak yang disebut adenosin.Adenosin adalah produk sampingan metabolisme yang normal. Sel-sel dalam tubuh menggunakan adenosin trifosfat (ATP) sebagai sumber tenaga utama mereka.Komponen yang tersisa dari penggunaan tenaga ini adalah adenosin. Semakin lama kita terjaga, semakin banyak tenaga yang kita gunakan dan semakin banyak adenosin terkumpul di dalam otak. Ini adalah salah satu bahan utama yang membuat kita berasa mengantuk.

Tidur, sekurang-kurangnya sebagian, adalah proses membersihkan adenosin yang terkumpul.Pada waktu pagi, setelah tidur nyenyak, kadarnya diturunkan dan kemudian mulai meningkat dengan terjaga lama. Sekiranya anda hanya tidur 4 jam pada suatu malam, anda akan bangun mengantuk kerana anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk membersihkan adenosin. Penting untuk diketahui bahawa walaupun tidur yang singkat dapat mengurangkan kadar adenosin dengan berkesan. Oleh itu, tidur siang dapat mengurangkan rasa mengantuk dan meningkatkan kewaspadaan.

Apabila kafein digabungkan dengan tidur siang, kesan ini ditingkatkan. Kafein berfungsi secara bebas untuk menyekat adenosin, isyarat untuk mengantuk. Inilah cara ia bertindak sebagai perangsang dan berfungsi untuk membuat kita merasa lebih terjaga, walaupun kita tidak tidur. Akibatnya, tidur kafein memasangkan dua intervensi yang diketahui dapat mengurangkan rasa mengantuk. Penyelidikan menunjukkan bahawa kombinasi lebih berkesan daripada dengan sendirinya dalam meningkatkan langkah berjaga-jaga.

Bilakah Anda Perlu Mengambil Kafein?

Secara amnya, anda harus mempertimbangkan untuk tidur siang dengan kafein ketika anda merasa mengantuk pada waktu siang. Bagi kebanyakan orang, ini mungkin berkaitan dengan penurunan semula jadi dalam isyarat amaran sirkadian yang berlaku pada waktu petang, selalunya antara 13:00 dan 15:00. Secara kebetulan, inilah sebabnya mengapa seluruh masyarakat memperhatikan waktu tidur pada awal petang (yang merupakan bahagian paling panas bagi mereka).

Untuk mengelakkan insomnia, mungkin sebaiknya elakkan tidur siang kafein pada waktu siang atau menjelang tidur. Kafein dimetabolisme oleh hati, dan kira-kira separuh daripadanya akan dihilangkan dalam 5 hingga 6 jam, jadi anda mungkin ingin menghindarinya menjelang lewat petang jika anda sensitif atau terdedah kepada insomnia.

Cara Lain untuk Mengelakkan Mengantuk Siang

Sekiranya anda mengantuk secara berlebihan pada waktu siang, kemungkinan besar disebabkan oleh kualiti atau kuantiti tidur yang tidak mencukupi. Kurang tidur akan sering terjadi pada orang dewasa apabila tidur kurang dari 7-8 jam secara rutin. Cubalah dapatkan waktu tidur yang cukup pada waktu malam, jaga jadwal tidur anda secara teratur, dan dapatkan 15-30 minit cahaya matahari pagi ketika bangun tidur. Terdapat juga cara lain untuk meningkatkan tidur anda.

Di samping itu, gangguan tidur seperti apnea tidur yang obstruktif boleh merosakkan kualiti tidur pada waktu malam. Ini menyebabkan gairah yang kerap dari tidur hingga meneruskan pernafasan yang boleh menyebabkan tidur yang tidak menyegarkan, mengantuk yang berlebihan pada waktu siang, dan tidur siang yang kerap. Sekiranya anda mengalami dengkuran, bangun buang air kecil pada waktu malam, dan gigi mengisar, anda harus mendapatkan penilaian lebih lanjut.

Ingat bahawa kafein bukan pengganti tidur. Walaupun dapat menyembunyikan gejala mengantuk, kesannya bersifat sementara. Jangan sekali-kali memandu jika anda merasa terlalu mengantuk. Sekiranya anda secara rutin merasa mengantuk pada siang hari, berjumpa doktor tidur untuk mengetahui bagaimana tidur anda dapat ditingkatkan.