Pejabat Rumah dan Kesihatan Anda

Sekiranya anda bekerja dari rumah kerana wabak COVID-19, ada kemungkinan anda tidak bersedia sepenuhnya untuk memindahkan seluruh pejabat dan ruang kerja anda ke rumah anda. Menghabiskan beberapa jam untuk menilai ruang kerja anda dengan betul dan mendirikan pejabat rumah yang ergonomik mungkin diperlukan untuk membuat anda bahagia - dan sihat.

Mempunyai pengetahuan umum mengenai ergonomi pejabat rumah dapat membantu anda merancang ruang yang tepat untuk kecekapan maksimum. Lebih-lebih lagi, ini dapat membantu anda mengurangkan risiko mengalami kecederaan regangan berulang atau sakit badan yang tidak diingini.

Kesakitan yang berkaitan dengan pejabat

Keadaan yang mungkin timbul akibat bekerja dalam posisi yang memberikan tekanan dan tekanan yang tidak semestinya di badan anda mungkin termasuk:

• Sakit belakang yang rendah
• Sciatica
• Sakit leher
• Sakit kepala
• Ketegangan mata
• Sakit bahu
• Sindrom terowong karpal
• Sakit lutut
• Sakit pinggul

Sekiranya anda bekerja dari rumah dan mula mengalami kesakitan, sesuaikan kedudukan dan ruang kerja anda. Sekiranya anda terus menghadapi masalah, anda mungkin boleh menghubungi doktor anda atau ahli terapi fizikal untuk membantu anda bergerak lebih baik dan berasa lebih sihat. PT anda mungkin dapat menilai pejabat rumah anda sekarang dan membuat beberapa cadangan untuk ergonomi yang lebih baik.

Ramai ahli terapi fizikal sedang berunding dengan pesakit melalui lawatan ke telehealth atau E-lawatan. Anda mungkin dapat mengunjungi PT tanpa meninggalkan rumah anda, dengan mematuhi garis panduan jarak fizikal yang selamat.

Memilih Ruang di Rumah

Keadaan hidup setiap orang berbeza. Di mana sahaja anda menubuhkan pejabat rumah anda, cubalah mencari ruang yang menawarkan:

• Privasi
• Pencahayaan yang mencukupi
• Akses mudah ke kuasa dan internet

Bilik tidur

Sekiranya anda menyiapkan pejabat rumah anda di bilik tidur, gunakan meja atau meja di dekat gerai dengan kerusi pejabat yang boleh disesuaikan untuk sokongan postur yang baik. Walaupun mungkin menggoda untuk bekerja semasa duduk di atas katil, anda harus mengelakkannya. Ia boleh meletakkan punggung dan leher anda dalam posisi membongkok ke depan, menyebabkan tekanan dan tekanan yang berlebihan.

Meja dapur

Ketinggian meja dapur atau ruang makan biasa adalah sekitar 28 hingga 30 inci, jadi ketinggian meja anda haruslah baik untuk mendirikan pejabat rumah anda di sana.

Sekiranya anda mempunyai meja dapur gaya kafe yang lebih tinggi, anda perlu menggunakan kerusi yang membolehkan anda duduk lebih tinggi semasa bekerja. Sekiranya demikian, anda mungkin memerlukan kotak kecil atau setumpuk buku untuk meletakkan kaki anda agar pinggul dan lutut anda berada pada kedudukan yang optimum semasa bekerja.

Pangsapuri Studio

Sekiranya anda tinggal di pangsapuri studio kecil, anda mungkin perlu sedikit kreatif semasa mendirikan pejabat rumah anda. Cari kawasan pangsapuri anda yang bebas dari kekacauan dan berdekatan dengan kedai elektrik.

Sekiranya anda tidak mempunyai meja, anda boleh mempertimbangkan untuk membeli sebuah meja kecil. Gunakan kerusi yang boleh dilaraskan semasa bekerja di meja anda.

Jangan duduk di atas katil anda semasa bekerja. Sekiranya anda menggunakan sofa sebagai tempat duduk anda, anda mungkin ingin menggunakan bantal untuk menolong memberikan semula jenis sokongan yang akan diberikan oleh kerusi pejabat.

Sekiranya anda tidak mempunyai ruang untuk - atau akses ke - meja, ada cara kreatif untuk membuat stesen kerja ergonomik:

• Papan seterika: Papan seterika boleh berfungsi sebagai permukaan kerja ketinggian yang boleh disesuaikan.
• Meja dapur: Kaunter dapur boleh menjadi meja berdiri yang berguna.
• Buku teks: Sekiranya anda mempunyai banyak buku yang lebih besar, anda boleh membuat "meja" yang kukuh. Keluarkan buku dari rak dan keluarkan rak itu dari rak buku. Susun buku di atas lantai, kemudian letakkan rak di atas tumpukan buku (pastikan ia rata). Cuba buat timbunan setinggi 29 inci, yang merupakan ketinggian yang sesuai untuk duduk. Buku yang disusun di atas bakul cucian terbalik juga dapat membantu anda mencapai ketinggian ini jika anda tidak mempunyai rak yang boleh ditanggalkan.

Pejabat Rumah Sedia Ada

Sekiranya anda sudah mempunyai pejabat di rumah anda, cukup periksa bahawa papan kekunci, monitor, dan meja anda adalah ketinggian yang tepat dan anda dapat mencapai semua perkara yang anda perlukan semasa bekerja. Keluarkan lebihan kertas dan kekacauan sehingga anda tidak terganggu.

Salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan semasa mendirikan pejabat rumah anda adalah dengan membuat jarak antara pekerjaan dan kehidupan peribadi anda. Mempunyai ruang kerja khas anda yang digunakan secara eksklusif (atau kebanyakannya) untuk bekerja. Jauhkan ruang peribadi anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk membiarkan diri anda menyahmampatan selepas bekerja.

Ergonomi Pejabat Rumah Tangga

Ergonomi adalah kajian mengenai interaksi orang dengan persekitaran tempat kerja mereka. Untuk mewujudkan pejabat ergonomik yang berkesan, ada ukuran dan angka tertentu yang harus anda perhatikan, sekurang-kurangnya sebagai titik permulaan.

Kedudukan Komputer

Sebaik-baiknya, anda harus menggunakan komputer meja. Dengan sendirinya, komputer riba dan tablet tidak membenarkan anda memisahkan papan kekunci dari monitor, memaksa anda melihat ke bawah semasa bekerja. Ini mungkin memberi tekanan yang berlebihan pada leher anda semasa bekerja.

Sekiranya anda mesti menggunakan komputer riba, mungkin pertimbangkan untuk membeli monitor atau papan kekunci yang berasingan untuk menyambung ke komputer riba. Dengan cara itu papan kekunci dan monitor anda dapat terpisah antara satu sama lain, yang memberi anda fleksibiliti yang lebih besar.

Semasa duduk di komputer, siku anda harus dibengkokkan sekitar 90 darjah dan lengan bawah anda harus berada tepat di hadapan anda. Papan kekunci komputer anda harus berada tepat di depan anda dan sesuai dengan lengan dan pergelangan tangan anda.

Ketinggian Meja

Ketinggian meja anda hendaklah antara 25 dan 30 inci, dengan ketinggian optimum 28.5 inci, plus atau minus 1 inci. Walau bagaimanapun, ini adalah panduan lembut yang akan berbeza dengan ketinggian anda.

• Sekiranya terasa terlalu pendek: Gunakan riser di bawah kaki meja untuk menaikkannya.
• Sekiranya terasa terlalu tinggi: Menurunkan meja tinggi mungkin sukar, jadi anda mungkin perlu menggunakan kerusi lebih tinggi jika meja anda lebih tinggi dari 30 inci.

Memantau Ketinggian

Letakkan monitor komputer anda tepat di hadapan anda. Semasa melihat monitor anda, sepertiga bahagian atas skrin harus berada pada paras mata.

Anda mungkin perlu kreatif ketika menyesuaikan ketinggian monitor. Kadang-kadang timbunan kecil buku dapat digunakan untuk memastikan monitor berada pada tahap yang tepat ketika bekerja. Monitor mestilah sekitar 18 hingga 24 inci dari hidung anda.

Kedudukan dan Reka Bentuk Kerusi

Ketinggian kerusi pejabat yang optimum adalah antara 16 hingga 20 inci. Walau bagaimanapun, apa yang sesuai untuk anda masih bergantung pada ketinggian dan ketinggian meja anda.

• Ketinggian kerusi harus disesuaikan. Semasa duduk, kaki anda harus rata di atas lantai dan lutut anda harus berada pada sudut 90 darjah. Sekiranya kaki anda tergantung, anda harus menggunakan kotak kecil, bangku langkah, atau tumpukan buku untuk meletakkan kaki anda.
• Bahagian belakang harus memberikan sokongan lumbar yang mencukupi. (Tulang belakang lumbar anda mempunyai lengkung ke depan di dalamnya disebut lordosis. Menyokong lengkung ke depan ini dengan lumbal roll mungkin diperlukan untuk melegakan ketegangan di punggung bawah anda.) Punggung belakang mestilah tegak dengan sedikit ke belakang sekitar 5 hingga 10 darjah .
• Lengan lengan di kerusi anda juga boleh diatur dan perlahan-lahan boleh menyokong lengan bawah apabila siku dibengkokkan sekitar 90 darjah.
• Kedalaman tempat duduk anda hendaklah sekitar 17 hingga 24 inci. Apabila punggung anda bertentangan dengan sandaran kerusi, harus ada ruang selebar 2 atau 3 inci antara bahagian belakang lutut dan tempat duduk.

Duduk vs Berdiri

Terdapat banyak perdebatan mengenai sama ada anda harus duduk atau berdiri di ruang kerja anda. Beberapa orang bahkan mula menggunakan stesen kerja duduk dan berdiri dan menghabiskan banyak masa untuk berdiri semasa bekerja. Ini bertujuan untuk menghilangkan tekanan dan tekanan pada punggung dan leher bawah.

Penyelidikan membandingkan berdiri dan duduk semasa bekerja di komputer adalah pelbagai. Beberapa kajian menunjukkan bahawa berdiri mungkin lebih unggul, sementara yang lain menunjukkan bahawa duduk di posisi yang betul adalah yang terbaik.

Sebilangan besar pakar bersetuju bahawa kemampuan untuk meluangkan masa duduk dan beberapa waktu berdiri ketika bekerja adalah optimum untuk kesihatan muskuloskeletal.

Anda mungkin ingin menyiasat cara membuat penyediaan pejabat rumah yang membolehkan anda menukar antara kedudukan duduk dan berdiri:

• Beli desktop yang boleh disesuaikan: Peranti seperti VariDesk duduk di atas meja atau meja semasa anda dan membolehkan anda menyesuaikan stesen kerja anda dengan cepat dari ketinggian duduk hingga ketinggian berdiri. Harga biasanya dalam lingkungan $ 300 hingga $ 400.
• Buat stesen kerja berdiri sendiri. Pertimbangkan untuk meletakkan meja semasa anda di riser. Anda boleh menggunakan tumpukan buku atau balok kayu di bawah kaki meja anda untuk menjadikan meja anda lebih tinggi. Gunakan tahap untuk memastikan permukaan kerja anda rata. Pilihan DIY yang lain adalah menggunakan kotak lama untuk mengangkat komputer dan monitor anda supaya anda dapat bekerja berdiri. Dapatkan kreatif! Pilihan ini adalah yang terbaik jika anda menggunakan komputer riba untuk bekerja; memindahkan desktop dan monitor ke kotak di meja anda mungkin terbukti sukar dan lebih menyusahkan daripada nilainya.

Postur badan

Semasa duduk atau berdiri, berhati-hatilah menjaga postur tegak semasa anda bekerja:

• Punggung bawah anda mesti mempunyai lekukan ke hadapan yang sedikit
• Telinga anda harus berada tepat di atas bahu anda
• Bahu anda harus berada di atas pinggul anda

Mungkin berguna untuk mengatur penggera agar berdering setiap jam untuk mengingatkan anda untuk duduk dengan betul semasa bekerja. Latihan slouch-overcorrect juga merupakan langkah yang baik untuk mengingatkan diri anda untuk duduk dengan postur badan yang betul.

Luangkan Masa Untuk Bersenam

Salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan semasa bekerja dari rumah dan berlatih jarak fizikal COVID-19 adalah meluangkan masa untuk bersenam. Bersenam dapat menjaga jantung dan paru-paru anda sihat, dan ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan kesakitan yang timbul dari melakukan kerja meja setiap hari.

Tiga puluh minit senaman setiap hari juga dapat membantu meningkatkan mood anda dan meningkatkan perasaan kesejahteraan, sesuatu yang mungkin penting pada masa-masa yang tidak menentu ini. Latihan yang boleh anda lakukan merangkumi:

• Berjalan bersendirian atau berjoging
• Menunggang basikal
• Peregangan belakang rendah
• Regangan postur
• Leher meregangkan
• Latihan pengukuhan berat badan

Dengan kreatif dan menggunakan barang-barang di sekitar rumah untuk bersenam, anda pasti dapat memastikan tubuh anda bergerak dan minda anda tajam. Latihan juga dapat membantu mencegah kecederaan regangan berulang yang mungkin berlaku semasa menghabiskan berjam-jam di stesen kerja pejabat rumah anda.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Mengambil masa beberapa saat untuk memastikan pejabat rumah anda diatur dengan betul dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan tekanan yang berulang ketika bekerja. Ini dapat mengurangkan rasa sakit, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan produktiviti keseluruhan anda semasa bekerja.

Cepat atau lambat, wabak coronavirus akan berakhir dan kita akan dapat kembali ke situasi kerja yang biasa kita lakukan. Tetapi buat masa ini, pastikan pejabat rumah anda diatur dengan betul. Dengan cara itu, anda dapat mengelakkan rasa sakit dan kesakitan yang hanya menambah beban fizikal pada masa yang sudah penuh emosi.