Diabetes jenis 2 sering berlaku seiring dengan tahap kolesterol yang tidak sihat. Bahkan seseorang yang menghidap diabetes yang mempunyai kawalan glukosa darahnya lebih baik daripada orang yang sihat cenderung mengembangkan sebarang atau semua masalah kolesterol yang meningkatkan risiko aterosklerosis dan masalah kardiovaskular yang lain.
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda sudah membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda yang disasarkan untuk menjaga tahap glukosa darah (gula darah) anda tetap stabil. Tetapi memandangkan peningkatan risiko masalah jantung yang berkaitan dengan diabetes, anda mungkin juga ingin mengambil langkah-langkah untuk memastikan tahap kolesterol anda tetap stabil.
Verywell / Brooke PelczynskiAspek Masalah Kolesterol
Secara kolesterol, kolesterol bukanlah perkara buruk: Ia terdapat di setiap sel di dalam badan dan banyak kebaikannya - menyokong pengeluaran hormon, pencernaan, dan mengubah cahaya matahari menjadi vitamin D. Kira-kira 75 peratus kolesterol yang terdapat di darah dihasilkan oleh hati, tetapi selebihnya berasal dari diet, itulah sebabnya membuat perubahan diet adalah cara yang berkesan untuk menjaga kesihatan kadar kolesterol.
Terdapat dua jenis kolesterol:
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dianggap sebagai "kolesterol jahat." Ini adalah bahan yang lembut dan berlilin yang dapat berkumpul di aliran darah dan mengganggu aliran darah.
- Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) - yang disebut "kolesterol baik" - membantu menjaga pembuluh darah membersihkan dengan membawa kolesterol LDL ke hati untuk dibuang.
Sebagai tambahan kepada kolesterol, kadar trigliserida (lemak) dalam tubuh penting untuk kesihatan jantung dan biasanya dianggap sebagai aspek utama dari profil kolesterol darah seseorang secara keseluruhan.
Garis Panduan Makan Sihat
Menguruskan tahap diabetes dan kolesterol adalah berhati-hati dengan jumlah karbohidrat, kolesterol, dan lemak jenuh dalam makanan anda, serta memastikan anda mendapat cukup nutrien tertentu yang dapat membantu meningkatkan gula darah dan kolesterol anda tahap.
Jumlah Karbohidrat
Terdapat beberapa jenis karbohidrat: Yang penting adalah karbohidrat kompleks (pati kanji), terdapat dalam makanan seperti kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, pasta, dan roti, dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana adalah gula.
Bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, terutama mereka yang mengambil insulin dan memantau kadar gula darah mereka sebelum dan sesudah makan, tidak ada jumlah karbohidrat ideal yang cepat dan cepat setiap hari: Itu bergantung pada hasil bacaan setiap meter.
Walau bagaimanapun, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK), pengambilan karbohidrat yang disyorkan untuk kebanyakan orang adalah antara 45 peratus dan 65 peratus daripada jumlah kalori dari karbohidrat, kecuali mereka yang tidak aktif secara fizikal atau rendah - diet kalori.
Bagi seseorang yang mengikuti diet 1.800 kalori, itu bermaksud mendapatkan 202.5 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan fakta bahawa terdapat empat kalori per satu gram karbohidrat.
Menambah Gula
Gula tumbuh dalam diet dengan dua cara: Contohnya, ini adalah komponen semula jadi buah segar. Tetapi ia juga muncul sebagai bahan tambahan, sering diam-diam, dalam barang-barang seperti minuman buah dan juga perasa seperti saus tomat dan sos barbeku. Garis Panduan Pemakanan USDA 2020-2025, yang dikembangkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. dan Jabatan Pertanian A.S., mengesyorkan untuk mengekalkan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori setiap hari.
Lemak tepu
Lemak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti protein hewani dan daging olahan, minyak tumbuhan tertentu, produk tenusu, dan makanan ringan pra-bungkusan, diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Garis Panduan Diet untuk Amerika menasihatkan mendapatkan kurang daripada 10 peratus jumlah kalori harian dari lemak tepu, sementara Persatuan Jantung Amerika (AHA), mengesyorkan bahawa kurang dari 5% hingga 6% kalori harian terdiri daripada lemak tepu. Bagi seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori, lemak tepu bernilai lebih daripada 120 kalori, atau sekitar 13 gram.
Lemak Trans
Ini adalah jenis lemak tepu yang sangat buruk yang disebabkan oleh pemanasan minyak sayuran cair (hidrogenasi), proses yang dilakukan untuk memberi makanan kepada jangka hayat yang lebih lama. Ia digunakan dalam marjerin, makanan ringan yang diproses dan makanan yang dipanggang, dan untuk menggoreng.
4:56Cara Membuat Roti Daging Kalkun Herba dengan Balsamic Brussels Sprouts
Menguruskan Kolesterol dan Diabetes
Selain mengikuti panduan diet yang ditetapkan untuk kesihatan umum dan juga memantau glukosa anda untuk menentukan bagaimana makanan tertentu, terutama karbohidrat, mempengaruhi kadar darah anda, ada cara lain yang berkesan untuk menguruskan diabetes dan mengekalkan tahap kolesterol yang sihat.
Makan Lebih Banyak Serat
Serat adalah bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna. Walaupun sangat mengenyangkan, ia tidak akan menambahkan kalori kerana tubuh tidak dapat menyerapnya, menjadikannya berguna untuk penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, serat larut, yang terdapat dalam makanan seperti kacang, epal, dan oatmeal, membantu menurunkan kolesterol LDL dan menjaga tahap glukosa darah tetap stabil.
Peraturan praktis yang baik untuk mendapatkan serat yang cukup pada setiap hidangan adalah mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji — apa sahaja dari artichoke dan asparagus hingga lobak dan zucchini. Ini kaya akan serat (serta fitonutrien yang dapat membantu melindungi kesihatan anda secara keseluruhan).
Bertujuan untuk meningkatkan jumlah serat yang anda makan setiap hari secara beransur-ansur, sekurang-kurangnya 25 gram sehari jika anda seorang wanita dan 38 gram sehari jika anda seorang lelaki.
Pilih Lemak Baik berbanding Lemak Buruk
Lemak adalah nutrien penting, diperlukan untuk pengeluaran tenaga dan hormon, penyerapan vitamin, menjaga integriti membran setiap sel di dalam badan kita, dan pertumbuhan dan perkembangannya. Menurut Dietary Reference Intakes yang diterbitkan oleh USDA, 20% hingga 35% kalori harus berasal dari lemak. Tetapi jika berkaitan dengan lemak diet, tidak semua jenis diciptakan sama.
Seperti yang dinyatakan di atas, lemak tepu menyumbang kepada kadar kolesterol LDL yang tinggi, seperti halnya lemak trans dalam makanan goreng dan makanan bakar. Namun, pada masa yang sama, lemak tak jenuh tunggal, yang terdapat dalam zaitun, minyak zaitun, dan kacang dan biji tertentu, sebenarnya membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak baik yang lain, lemak tak jenuh ganda dalam ikan berlemak seperti salmon dan ikan kod, serta biji rami dan walnut, kaya dengan asid lemak omega-3 yang berperanan penting dalam mengurangkan kolesterol darah secara keseluruhandantahap trigliserida.
Mengapa Memakan Lemak Yang Betul Menjaga Kesihatan AndaKurangkan Berat Badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, kehilangan hanya 5% hingga 10% berat badan anda boleh memberi kesan yang sangat positif pada diabetes dan tahap kolesterol anda dengan membantu menurunkan glukosa darah, tekanan darah, dan meningkatkan lemak darah anda. Anda mungkin dapat mengurangkan ubat anda.
Salah satu cara terbaik untuk memulakan rancangan penurunan berat badan yang selamat dan berkesan yang disesuaikan dengan anda adalah dengan mencatat apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan sekitar waktu apa anda makan selama tiga hari, idealnya dua hari kerja dan satu hujung minggu. Anda kemudian boleh meminta ahli diet berdaftar menganalisisnya (atau menggunakan dan program dalam talian) untuk menentukan jumlah purata kalori yang anda makan dan mempelajari corak lain, seperti berapa banyak sayur-sayuran yang anda makan (atau tidak makan), dan yang utama jenis lemak dalam diet anda.
Berbekalkan maklumat ini, anda akan dapat melihat berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan dan stabil, dan makanan apa yang harus anda kurangkan atau jauhi untuk makan lebih sedikit gula tambahan dan lemak tepu.
Dapatkan Kaki Anda
Aktiviti fizikal membakar kalori, sebab itulah senaman selalu disarankan sebagai sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan - terutama bagi seseorang yang menghidap diabetes.
Senaman juga didapati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total. Jenis apa? Dalam kajian, gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan didapati sangat sesuai.
Mengenai berapa dan seberapa kerap anda harus bersenam, AHA menasihatkan aktiviti aerobik intensiti sederhana 150 minit seminggu, atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat, atau gabungan kedua-duanya, lebih baik disebarkan sepanjang minggu. Anda akan mendapat lebih banyak faedah dengan aktif sekurang-kurangnya 300 minit (lima jam) seminggu. Tambah aktiviti pengukuhan otot intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Sekiranya itu terdengar banyak, jangan putus asa: Apa-apa aktiviti fizikal lebih baik daripada tidak ada apa-apa, walaupun hanya mengambil tangga dan bukannya lif, atau berjalan di sekitar blok. Dan jika anda merasa sukar untuk bersenam untuk jangka masa yang panjang dalam satu masa, bahagikannya menjadi sesi yang lebih pendek — 10 atau 15 minit — sepanjang hari.
Tendang Kebiasaan Punggung
Sekiranya anda merokok, berhenti mempengaruhi tahap kolesterol HDL dan LDL anda. Merokok dihubungkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merosakkan yang disebut LDL teroksidasi, yang menyumbang kepada aterosklerosis.
Sebenarnya, sebaik berhenti merokok, tahap kolesterol anda akan mulai menurun, kata penyelidikan. Dengan setiap bulan setelah berhenti, tahap LDL terus menurun, malah membalikkan kesan merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.
Panduan Perbincangan Doktor Kolesterol
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
Hantar kepada diri sendiri atau orang yang anda sayangi.
MendaftarPanduan Perbincangan Doktor ini telah dihantar ke {{form.email}}.
Terdapat ralat. Sila cuba lagi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
