Kehidupan seharian, postur yang lemah, dan kecederaan sering mengakibatkan otot leher yang ketat. Sekiranya anda mengalami sakit leher atau sesak pada otot leher anda, ahli terapi fizikal anda dapat membantu memberi latihan yang terbaik untuk membantu meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan leher anda sepenuhnya dan dengan sedikit atau tanpa rasa sakit. Meregangkan leher anda boleh memberi kesan positif pada kesakitan, postur tubuh anda, dan pergerakan keseluruhan.
Ketahui empat latihan peregangan leher yang lembut ini yang mungkin ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda untuk mengurangkan ketegangan otot. Latihan boleh dilakukan sambil berbaring di punggung (dengan sokongan yang dibantu) atau dalam keadaan duduk atau berdiri.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan leher ini atau yang lain.
Regangan Flexion: Dagu ke Dada
Verywell / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam posisi garis tengah. Kepala anda harus dipusatkan dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berbaring telentang atau duduk.
- Bengkokkan kepala ke hadapan dengan perlahan sambil membawa dagu ke arah dada.
- Hentikan apabila regangan dirasakan di bahagian belakang leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi ini empat kali lagi untuk keseluruhan lima pengulangan.
Sebilangan pesakit mendapat keuntungan dengan hanya bergerak ke titik merasakan regangan dan kemudian melepaskan tanpa menahan regangan. PT anda dapat menunjukkan cara terbaik untuk keadaan khusus anda. Pastikan berhenti jika anda merasa sakit di leher anda semakin teruk semasa anda meregang.
Peregangan Sambungan: Mata ke Langit
Verywell / Ben Goldstein
Perpanjangan serviks melibatkan melihat ke atas, dan dapat membantu menghilangkan ketegangan di leher anda. Peregangan tulang belakang serviks anda juga berguna untuk melegakan kesakitan dari cakera yang menonjol di leher anda.
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam posisi garis tengah. Kepala anda harus dipusatkan dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berbaring telentang atau duduk.
- Dengan lembut menundukkan kepala ke belakang sehingga mata anda menghadap ke "langit."
- Berhenti apabila regangan dirasakan di bahagian depan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi ini empat kali lagi.
Sekali lagi, beberapa pesakit lebih baik melakukan regangan ini dengan bergerak secara berirama dari regangan ke posisi santai. PT anda dapat membantu menentukan kaedah terbaik untuk melakukan regangan ini.
Putaran: Sebelah ke Sebelah
Verywell / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam posisi garis tengah. Kepala anda harus dipusatkan dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berbaring telentang atau duduk.
- Pusing perlahan kepala anda ke kiri, melihat ke bahu kiri anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di bahagian kanan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan di atas empat kali.
- Pusing perlahan kepala anda ke kanan, melihat ke bahu kanan anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di bahagian kiri leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.
Sekiranya salah satu arah putaran menyebabkan kesakitan, berhenti dan periksa dengan PT anda.
Fleksi Lateral: Telinga ke Bahu
Verywell / Ben Goldstein
Mulakan setiap senaman dengan leher anda dalam posisi garis tengah. Kepala anda harus dipusatkan dan tidak condong ke depan, belakang, atau ke sisi. Anda boleh melakukan senaman ini sambil berbaring telentang atau duduk.
- Bengkokkan leher anda dengan lembut dalam usaha menyentuh telinga kiri ke bahu.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di bahagian kanan leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.
- Bengkokkan leher anda dengan lembut dalam usaha menyentuh telinga kanan ke bahu anda.
- Berhenti apabila regangan dirasakan di bahagian kiri leher anda.
- Pegang kedudukan selama 20 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi peregangan di atas empat kali lagi.
Program senaman ini dapat dilakukan setiap hari untuk melegakan sakit leher dan ketegangan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Setiap orang berbeza, dan keadaan leher anda yang spesifik mungkin memerlukan latihan unik yang berbeza dengan yang ada dalam program ini. Tetapi secara amnya, jika anda mengalami kekencangan di leher anda, anda harus mengusahakan peregangan leher tertentu untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan leher anda secara keseluruhan. Hubungi PT anda untuk mengetahui latihan terbaik untuk keadaan khusus anda.
Anatomi Otot Trapezius
