Latihan untuk Sciatica: Bergerak untuk Mencuba dan Mana Yang Harus Dielakkan

Sciatica adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kumpulan gejala seperti sakit dan sensasi "elektrik" yang dirasakan di punggung bawah dan pinggul, sering terpancar di satu kaki.

Kesakitan saraf sciatic mempunyai beberapa sebab, termasuk cakera herniated, otot piriformis yang ketat, stenosis tulang belakang, atau sendi sacroiliac yang tidak selaras. Anda mungkin mempunyai lebih daripada satu syarat pada masa yang sama.

Kecuali jika anda mempunyai gejala "bendera merah" (seperti kehilangan kawalan pundi kencing, usus, atau bahagian bawah kaki), anda mungkin dapat menggunakan latihan tertentu untuk membantu mengatasi sakit sciatic anda.

Walaupun kekal aktif mungkin dapat mengurangkan rasa tidak selesa anda, ada beberapa aktiviti yang dapat memperburuk sakit sciatic. Inilah yang perlu anda ketahui tentang bersenam dengan sciatica, termasuk pergerakan mana yang dapat membantu dan mana yang mungkin mengganggu saraf sciatic anda.

Latihan untuk Dielakkan

Apa-apa senaman yang membuat sciatica anda bertambah teruk atau menyebabkan kesakitan baru tidak akan memberikan apa-apa faedah dan boleh menyebabkan kecederaan seterusnya dengan memburukkan lagi saraf dan otot.

Berikut adalah tiga peregangan yang paling baik dielakkan jika anda mengalami sakit saraf sciatic.

Bent-Over Row

Garis membongkok adalah latihan integrasi seluruh badan yang mensasarkan lengan dan belakang. Walaupun peregangan dapat bermanfaat apabila dilakukan dengan betul, mudah melakukan latihan dengan bentuk yang buruk (yaitu, membulatkan punggung ketika anda mengangkat bar atau berat).

Melakukan senaman apa pun dengan bentuk yang tidak betul membuat anda berisiko mengalami tekanan atau kecederaan, tetapi bergerak seperti barisan bengkok secara khusus meningkatkan risiko herniasi cakera — suatu keadaan yang boleh menyebabkan atau memburukkan lagi gejala sciatica.

Angkat Kaki Berganda

Latihan yang memerlukan anda mengangkat kedua kaki pada masa yang sama melibatkan bahagian dalam badan anda dan boleh menjadi baik untuk menguatkan otot perut dan punggung, tetapi ia juga dapat memburukkan lagi sakit sciatic.

Penting juga untuk mengetahui pergerakan yang boleh diluruskan dengan mudah. Menekan terlalu banyak tekanan pada otot yang belum cukup kuat untuk menyokong pergerakan dengan betul atau meregangkannya secara berlebihan dapat memperburuk sakit sciatic atau menyebabkan kecederaan.

Anda boleh mencederakan punggung bawah dengan melakukan angkat kaki dua kali apabila anda cukup kuat untuk mengangkat satu kaki sahaja.

Sebelum mencuba mengangkat kaki, pertimbangkan sama ada anda berada dalam keadaan yang betul. Sekiranya perut anda lemah, berat kaki anda akan ditanggung oleh punggung bawah. Ketegangan ini boleh membuat anda berisiko mengalami herniasi cakera, yang seterusnya boleh menyebabkan sakit sciatic.

Bolehkah anda mengangkat kaki tanpa menggerakkan pelvis atau batang anda? Sekiranya anda tidak dapat, perut anda mungkin belum cukup kuat untuk menampung berat kaki anda. Meningkatkan kekuatan teras anda akan membantu mempersiapkan anda untuk latihan ini dan bahkan dapat membantu meningkatkan sakit pinggang.

Bulatan Kaki

Latihan yang melibatkan mengayunkan kaki anda dalam bulatan penuh memerlukan anda meregangkan tali pinggang secara tiba-tiba, yang boleh mengganggu saraf sciatic. Sebagai contoh, anda mungkin ingin mengelakkan beberapa gerakan Pilates, pose yoga, dan latihan litar yang melibatkan otot kaki anda dengan cara ini.

Anda juga mungkin ingin berehat dari bermain sukan berimpak tinggi seperti bola sepak, yang boleh membahayakan anda untuk kecederaan lebih lanjut.

Latihan untuk Sciatica

Anda kemungkinan besar akan merasakan sakit sciatic di punggung bawah dan pinggul, dan kadang-kadang di salah satu kaki anda. Walaupun sciatica biasanya menjadi lebih baik dengan berjalannya waktu, terdapat beberapa jenis senaman yang mungkin dapat membantu melegakan gejala anda sebagai anda sembuh.

Satu kajian pada tahun 2012 dari University of Southern Denmark mendapati latihan berpandukan simptom meningkatkan hasil bagi pengidap sciatica. Beberapa pesakit dalam kajian yang memenuhi syarat untuk menjalani pembedahan untuk merawat sciatica mendapati mereka dapat menguruskan kesakitan mereka dengan menggunakan latihan yang berpandukan gejala.

Berikut adalah tiga latihan yang dapat membantu menguruskan sakit saraf sciatic.

Regangan Tulang Belakang Duduk

Saraf sciatic yang jengkel dapat menyebabkan rasa sakit dan sesak di paha belakang anda. Cobalah melakukan senaman seperti peregangan tulang belakang untuk meredakan gejala tanpa membahayakan anda. Arahan:

1. Mulakan dengan duduk di kerusi dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan dengan kuat di atas tanah.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Selitkan jari anda sehingga siku anda berada di sebelah kepala anda.
3. Tepuk dagu ke bawah.
4. Jauhkan siku anda, putar batang tubuh anda ke kiri dan bawa siku kanan anda ke bahagian dalam lutut kanan. Jangan gerakkan kepala anda. Tahan selama 30 saat.
5. Putarkan batang tubuh anda dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan pergerakan yang sama di sisi lain. Jauhkan siku anda dan putar batang badan anda ke kanan sambil membawa siku kiri ke bahagian dalam lutut kiri. Seperti sebelumnya, jangan gerakkan kepala dan tahan selama 30 saat.
7. Putarkan batang tubuh anda dan kembali ke posisi awal.
8. Ulangi lima kali pada setiap sisi.

Regangan Hamstring Berdiri

Sama dengan versi tempat duduk, peregangan hamstring yang berdiri juga dapat membantu mengurangkan kekejangan dan ketidakselesaan otot kaki yang diperparah oleh sakit sciatic. Arahan:

1. Letakkan kaki kanan anda di permukaan yang tinggi, seperti kerusi atau ottoman, pada atau di bawah paras pinggul.
2. Lenturkan kaki anda sehingga jari kaki dan kaki anda lurus (tidak mengapa jika anda perlu sedikit membengkokkan lutut).
3. Bengkokkan badan anda sedikit ke arah kaki anda. Semakin jauh anda pergi, semakin mendalam hamparan. Pergi perlahan-lahan dan jangan sampai ke tahap kesakitan.
4. Lepaskan pinggul kaki anda yang dibangkitkan, membiarkannya bergerak ke bawah daripada mengangkatnya.
5. Pegang regangan sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Bertujuan untuk melakukan lima regangan di setiap sisi.

Jadikan regangan ini lebih mudah dengan menggunakan tali yoga atau tali latihan di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri.

Jangan terlalu banyak melakukan latihan hamstring, kerana peregangan berulang atau sengit boleh mengganggu saraf sciatic anda. Lekatkan lima peregangan pada setiap sisi badan anda.

Lutut ke Bahu Berlawanan

Latihan lutut ke bahu yang bertentangan adalah regangan sederhana untuk melegakan sakit saraf sciatic. Ia membantu dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis, yang terletak jauh di punggung. Apabila otot-otot ini meradang, mereka menekan saraf sciatic dan menyebabkan rasa sakit dan gejala lain.

1. Berbaring di punggung dengan kaki dilanjutkan dan kaki dilenturkan ke atas.
2. Bengkokkan kaki kanan anda dan pegang tangan anda di lutut.
3. Tarik perlahan kaki kanan ke seluruh badan anda ke bahu kiri. Tahan selama 30 saat. Tarik sejauh yang anda boleh; anda harus merasakan regangan tetapi tidak boleh menyakitkan.
4. Tolak lutut kanan anda ke belakang sehingga kaki anda kembali ke posisi awal.
5. Ulangi tiga kali di bahagian permulaan, kemudian beralih kaki.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Tidak ada satu rutin latihan yang sesuai untuk menguruskan sakit saraf sciatic. Cuba latihan yang berbeza untuk melihat mana yang membantu anda merasa lebih baik dan pastikan anda perhatikan (dan elakkan) mana-mana yang membuat kesakitan anda lebih teruk atau menyebabkan kesakitan baru.

Sekiranya sakit saraf sciatic anda berterusan selama lebih dari beberapa bulan, walaupun ringan, buat janji temu dengan doktor anda. Walaupun penyelidikan tidak secara pasti menunjukkan bahawa ia akan meningkatkan sciatica bagi setiap pesakit, anda mungkin merasa berguna untuk mengerjakan program senaman dengan bantuan ahli terapi fizikal.