Penyelidikan Baru Menunjukkan Makan Alpukat Menyokong Usus yang Sihat

Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images

Pengambilan Utama

• Satu kajian baru mendapati bahawa makan satu alpukat setiap hari selama 12 minggu memberi kesan positif terhadap kepelbagaian mikrobioma usus.
• Mikrobioma usus yang kurang pelbagai dikaitkan dengan perkembangan obesiti dan banyak masalah kesihatan.
• Menambah makanan seperti alpukat, makanan fermentasi, dan biji-bijian ke dalam makanan anda dapat meningkatkan kepelbagaian mikrobioma usus anda.

Menurut kajian baru, makan satu alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba dalam usus anda tetap sihat, pelbagai, dan seimbang. Penemuan kajian ini diterbitkan pada bulan Ogos diTheJurnal Pemakanan.

"Kami telah lama mengetahui bahawa orang harus makan lebih banyak serat untuk kesihatan usus, tetapi sekarang ada penyelidikan untuk membuktikannya mengenai kebaikan hijau yang kita semua tahu dan suka: alpukat," Elizabeth Shaw, MS, RD, California - ahli diet berdaftar dan pengarang "Instant Pot For Dummies," memberitahu Verywell.

Kajian

Percubaan, yang disokong oleh Hass Avocado Board, mengikuti kesihatan dan diet 163 orang dewasa yang berlebihan berat badan. Satu kumpulan diminta untuk makan satu alpukat Hass - varian buah tertentu - sehari dan kumpulan yang lain tidak.

Pada peserta yang memakan satu alpukat setiap hari selama 12 minggu, para penyelidik memerhatikan perubahan positif bakteria usus, termasuk peningkatan kepelbagaian bakteria.

"Para peserta tidak hanya meningkatkan kesehatan usus mereka dengan penggunaan alpukat, tetapi mereka tidak harus mematuhi diet yang ketat dan menghilangkan makanan," kata Shaw.

Penting untuk diingat bahawa penemuan satu kajian tidak dapat digeneralisasikan kepada populasi yang lebih besar. Walau bagaimanapun, hasil percubaan baru-baru ini menambah banyak bukti bahawa alpukat membantu menguruskan mikrobioma usus.

Apa Ini Bermakna Untuk Anda

Mikrobioma usus yang pelbagai dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda. Sekiranya anda suka alpukat, menambah satu makanan diet anda setiap hari dapat membantu meningkatkan kepelbagaian mikroba usus anda. Walaupun mereka adalah sumber lemak sihat yang kaya, mereka tidak cenderung menyumbang kepada kenaikan berat badan jika dinikmati secara sederhana.

Penyelidikan Tambahan

Satu lagi kajian kecil yang dibiayai oleh Haas Avocado Board mendapati bahawa mikrobiota usus orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk berbeza sebagai tindak balas terhadap diet inklusif alpukat berbanding dengan kawalan.

Orang yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu mempunyai bakteria usus yang lebih banyak, menunjukkan bahawa serat dalam alpukat memainkan peranan positif dalam kesihatan usus.

"Sering kali, pelanggan yang membatasi pengambilan mereka untuk mengikuti pola diet tertentu akhirnya kehilangan kemajuan yang mereka buat dalam kesihatan keseluruhan mereka kerana ia tidak berkelanjutan," kata Shaw. "Ini menunjukkan bahawa menambahkan makanan yang menyihatkan jantung seperti alpukat menjadi diet seimbang mungkin merupakan trend diet baru yang bagus untuk meningkatkan kesihatan usus anda. "

Bagaimana dengan Penambahan Berat Badan?

Alpukat kaya dengan “lemak baik” tak jenuh tunggal. Walaupun kumpulan alpukat dalam kajian ini mengambil sedikit lebih banyak kalori daripada kumpulan kawalan, mereka juga mengeluarkan sedikit lemak di dalam najis mereka. Ini bermakna lebih sedikit kalori diserap dari makanan yang mereka makan. Pada tindak lanjut 12 minggu, berat badan tidak berbeza antara kedua-dua kumpulan.

Kepelbagaian usus dan Kesihatan

Istilahmikrobioma ususmerujuk kepada mikroorganisma kolektif yang tinggal di usus anda. Kira-kira 100 trilion mikroorganisma, termasuk bakteria, virus, kulat, dan lain-lain, wujud di saluran gastrointestinal manusia.

Mempunyai mikrobioma yang pelbagai bermaksud bahawa anda mempunyai pelbagai organisma yang berlainan di usus anda, yang banyak menawarkan faedah kesihatan.

Pengurangan kepelbagaian bakteria di usus dikaitkan dengan:

• Penyakit radang usus
• Artritis
• Diabetes jenis 1
• Ekzema atopik
• Penyakit seliak
• Diabetes jenis 2
• Kekejangan arteri
• Obesiti

Anda boleh berusaha mendapatkan mikrobioma usus yang pelbagai dengan memperhatikan apa yang anda makan. Makanan dan pola pemakanan tertentu boleh mempengaruhi jenis bakteria dalam usus anda (kepelbagaian bakteria), yang seterusnya boleh mempengaruhi kesihatan anda.

Mengapa Alpukat untuk Kesihatan Usus?

Institut Perubatan (IOM) mengesyorkan pengambilan serat harian antara 19 gram hingga 38 gram sehari, bergantung kepada beberapa faktor seperti usia anda.

Walaupun terdapat cadangannya, kira-kira 95% orang dewasa dan kanak-kanak Amerika tidak menggunakan jumlah serat yang disyorkan. Termasuk makanan seperti alpukat dalam makanan sihat anda dapat membantu anda memenuhi keperluan serat harian anda.

Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik (11% daripada nilai harian yang disyorkan). Sepertiga dari alpukat mengandungi 3 gram serat (1.2 gram di antaranya adalah pektin).

Serat buah, seperti pektin, terbukti dapat mempromosikan mikrobioma usus yang sihat. Para saintis mencadangkan ini mungkin berlaku kerana kesan positif pektin terhadap probiotik hidup yang bermanfaat.

Serat juga dapat melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan jumlah dan berat najis dan mempercepat penghapusan. Ini juga menambah banyak makanan anda dan melambatkan kelajuan pencernaan, yang membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Meningkatkan Kesihatan Usus

Sekiranya anda menyukai alpukat dan menjadikannya sebahagian daripada diet anda, penyelidikan terkini menyokong untuk terus menikmatinya. Namun, jika anda bukan pencinta alpukat, ketahui bahawa ada cara lain untuk menyokong kesihatan usus anda.

Brittany Scanniello, RD, ahli diet berdaftar yang berpangkalan di Colorado, mengatakan bahawa orang dapat menyokong mikrobiota yang sihat dengan membuat perubahan sederhana dalam diet mereka, termasuk:

• Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran (dengan kulit)
• Termasuk makanan yang diperam seperti kimchi, yogurt, dan kefir dalam makanan anda
• Mengehadkan penggunaan pemanis tiruan anda
• Memilih makanan bijirin dan bukannya makanan yang dibuat dengan biji-bijian halus

Sekiranya anda ingin memulakan memasukkan lebih banyak alpukat dalam makanan anda, terdapat banyak cara untuk menikmatinya. Dari menambahkannya ke smoothie, memotongnya ke atas sandwic, atau membuat guacamole, alpukat sangat serba boleh.

Sekiranya anda sangat berminat dan membeli lebih banyak alpukat daripada yang anda boleh makan sebelum terlalu masak, anda boleh membekukannya. Kupas dan potong terlebih dahulu, kemudian masukkan ke dalam peti sejuk untuk mempunyai alpukat sepanjang tahun.