Burak Karademir / Getty Images
Pengambilan Utama
- Sekurang-kurangnya seperempat cawan buah atau sayur sehari dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.
- Pengambilan bijirin harian seperti oatmeal, beras perang, dan bijirin menunjukkan kesan perlindungan.
Pengambilan buah, sayur-sayuran, dan makanan bijirin yang lebih tinggi dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, menurut dua kajian yang diterbitkan diJurnal Perubatan Britishpada 8 Julai.
Diabetes mempengaruhi kira-kira 10% populasi A.S., dan 1.5 juta orang Amerika didiagnosis dengan keadaan ini setiap hari. Walaupun penyelidikan sebelumnya telah menunjukkan bahawa pola pemakanan tertentu dapat mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2, kajian baru ini menyokong gagasan ini.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kajian pertama, yang berfokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan vitamin C plasma dan karotenoid (pigmen tumbuhan) yang terdapat dalam sampel darah sebagai petunjuk pengambilan buah dan sayur-sayuran. Para penyelidik memilih untuk menggunakan sampel darah dan bukannya soal selidik kekerapan makanan yang lebih tradisional untuk menilai pengambilan makanan untuk mengelakkan kesilapan pengukuran dan bias ingat.
Kerana vitamin C dan karotenoid terdapat dalam banyak buah dan sayur-sayuran, mereka berfungsi sebagai penanda objektif pengambilan buah dan sayur. Orang yang tidak memakan makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung tidak mengambil banyak vitamin C dan karotenoid, dan ini dapat dilihat pada tahap plasma mereka.
Setelah menilai data dari 9.754 peserta dengan diabetes jenis 2 yang baru dan 13.662 orang tanpa diabetes, para penyelidik menentukan semakin tinggi kadar vitamin C dan karotenoid plasma, semakin rendah kejadian diabetes.
Para penyelidik mengira bahawa setiap kenaikan 66 gram jumlah pengambilan buah dan sayur setiap hari dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah terkena diabetes jenis 2. Sebagai rujukan, sebiji epal bersaiz sederhana seberat 100 gram.
Data ini "menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan penggunaan buah dan sayur yang lebih tinggi bahkan dapat membantu mencegah perkembangan diabetes jenis 2," tulis penulis kajian. "Harus diingat bahawa penemuan dan bukti lain yang ada menunjukkan bahawa pengambilan buah dan sayur, dan bukannya suplemen vitamin, berpotensi bermanfaat untuk pencegahan diabetes jenis 2. "
Dengan kata lain, makanan tambahan bukanlah pengganti diet yang buruk. Tetapi ahli diet tahu memukul 2 cawan buah yang disarankan dan 2.5 cawan sayuran setiap hari boleh menjadi cabaran dari makanan keseluruhan sahaja.
"Banyak orang termotivasi untuk menghindari diabetes jenis 2 dan tahu merekasemestinyamakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, kata Casey Seiden, RD, CDE, ahli diet berdaftar, Verywell. "Tetapi ketika mereka saat ini makan satu hingga dua porsi sehari dan diberitahu cadangannya adalah mengkonsumsi lima, itu dapat terasa berlebihan dan menyebabkan banyak individu yang berniat baik meninggalkan usaha mereka."
Dia menjelaskan bahawa data yang baru diterbitkan mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran sangat menggembirakan kerana ia menunjukkan bahawa walaupun peningkatan sedikit sebanyak 66 gram sehari — setara dengan kira-kira 1/2 cawan lada bel merah cincang — dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 25%.
Biji Biji
Dalam kajian kedua, para penyelidik memfokuskan pada hubungan antara pengambilan bijirin penuh dan risiko diabetes jenis 2. Biji-bijian utuh adalah makanan yang kaya dengan serat, antioksidan, dan vitamin B, dan termasuk makanan seperti quinoa, popcorn, roti gandum , dan beras perang.
Dengan menggunakan data dari 158.259 wanita dan 36.525 lelaki yang tidak menghidap diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, atau barah ketika kajian bermula, para penyelidik menilai hubungan antara pengambilan bijirin penuh dan kejadian diabetes jenis 2 selama empat tahun.
Peserta yang menggunakan bijirin paling banyak (satu atau lebih hidangan setiap hari) mempunyai kadar diabetes jenis 2 29% lebih rendah berbanding dengan mereka yang berada dalam kumpulan pengambilan terendah (kurang dari satu hidangan sebulan). Biji-bijian tertentu menawarkan kadar pengurangan risiko yang berbeza. Sebagai contoh, bijirin sarapan pagi sejuk dan roti gelap tidak memberikan banyak pengurangan risiko diabetes jenis 2 setelah 0.5 hidangan sehari. Walaupun popcorn dapat memberikan kesan perlindungan, ia sebenarnya dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2 jika lebih dari satu hidangan dimakan setiap hari.
Kerana pergaulan tidak berubah secara signifikan setelah mengawal aktiviti fizikal, riwayat keluarga diabetes, atau status merokok, penulis menyimpulkan bahawa pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Makanan khusus yang mereka sebutkan termasuk:
- Bijirin sarapan bijirin penuh
- Oatmeal
- Roti gelap
- nasi coklat
- Dedak ditambah
- Germa Gandum
Mengapa Perkara Ini Penting
Penemuan dari kedua-dua kajian ini menyoroti bagaimana memakan makanan sihat yang umumnya kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian dapat mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2.
"Kajian ini mengesahkan apa yang telah kita ketahui: diet memainkan peranan penting dalam mencegah risiko diabetes," kata Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, ahli diet berdaftar dan pemilik RD yang sesuai, kepada Verywell. "Dalam era keto-kegilaan dan makan bersih, penting untuk mengingatkan diri kita bahawa makan sihat tidak rumit untuk pencegahan penyakit kronik. Makanan berkhasiat asas - biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan - boleh didapati di pelbagai budaya dan dapat dinikmati setiap hari. "
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Sekiranya anda berusaha mengurangkan risiko anda menghidap diabetes, malah sedikit peningkatan dalam pengambilan buah dan sayur harian anda. Memilih beberapa batang lobak merah sebagai makanan ringan atau memasukkan secawan beri ke dalam makanan sarapan pagi adalah contoh perubahan diet kecil yang boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda.