Diabetes dan Puasa Selang

Puasa berselang adalah sejenis rancangan makan yang melibatkan jangka masa yang terhad apabila pengambilan kalori dibatasi. Ini boleh berbeza dari puasa (tidak makan sama sekali) sepanjang hari selama beberapa hari seminggu, hingga hanya membatasi jumlah kalori yang dimakan dalam tempoh puasa. Terdapat diet puasa sekejap-sekejap, seperti yang membatasi pengambilan makanan selepas waktu tertentu (biasanya pada waktu malam), kepada makanan yang berputar antara makan secara normal dan membatasi sejumlah kalori pada siang hari pada hari puasa. Diet puasa yang lebih dramatik melibatkan mengehadkan semua makanan untuk jangka masa 24 jam yang lengkap, atau lebih lama.

Sejarah Diabetes dan Puasa Berselang

Puasa sudah lama berlalu, terutama jika anda menganggap peranan sejarah puasa sebagai bagian dari banyak jenis ritual spiritual. Baru-baru ini, puasa berselang-seli telah digunakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk menurunkan berat badan, sebagai sebahagian daripada "detoksifikasi" badan, dan banyak lagi. Tetapi terdapat banyak kontroversi seputar topik puasa bagi mereka yang menghidap diabetes.

Hari ini, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa jenis diet puasa yang berselang mungkin bermanfaat bagi orang yang menghidap diabetes. Di samping itu, para saintis mula membuat spekulasi bahawabilaseseorang berpuasa mungkin sama pentingnya dengan diet itu sendiri.

Metabolisme Glukosa

Untuk memahami sepenuhnya manfaat puasa dan diabetes yang berselang-seli, penting untuk mengetahui sedikit mengenai fisiologi badan mengenai tindakan glukosa dan insulin.

Insulin adalah hormon yang membolehkan glukosa (gula) - berasal dari makanan yang kita makan - untuk memasuki sel-sel otot, lemak tersimpan, dan hati, di mana ia digunakan untuk tenaga. Apabila kadar glukosa darah meningkat, insulin dilepaskan dari pankreas; insulin menurunkan kadar gula dalam darah kerana membawa glukosa ke dalam sel, menjaga kadar gula darah dalam tahap normal.

Rintangan Insulin

Apabila sel-sel otot, lemak, dan hati tidak dapat bertindak balas secara normal terhadap insulin, glukosa mula berkumpul di dalam darah kerana tidak dapat memasuki sel dengan betul. Ini dipanggil ketahanan insulin. Apabila ketahanan insulin bermula, pankreas akan berusaha membuat lebih banyak insulin, untuk mengatasi keadaan tersebut (dalam usaha mengangkut gula darah ke dalam sel). Tahap gula darah akan tetap berada dalam julat normal sehingga pankreas tidak lagi dapat membuat insulin yang mencukupi untuk mengatasi kelemahan sel.

Prediabetes

Apabila tahap glukosa darah lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk menjamin diagnosis diabetes, itu disebut prediabetes. Prediabetes biasanya berlaku pada mereka yang mempunyai tahap ketahanan insulin. Prediabetes juga berlaku pada mereka yang pankreasnya tidak menghasilkan cukup insulin untuk menjaga gula darah dalam lingkungan normal. Dari masa ke masa, prediabetes sering berkembang menjadi diabetes jenis 2.

Bagaimana Puasa Berselang Berfungsi

Matlamat utama berpuasa sekejap untuk menurunkan berat badan adalah untuk menurunkan kadar insulin ke tahap di mana tubuh akan mula membakar lemak yang tersimpan untuk tenaga.

Inilah cara ia berfungsi. Apabila makanan yang kita makan dimetabolisme (dipecah untuk digunakan sebagai tenaga dalam tubuh), makanan itu akan berakhir sebagai molekul dalam aliran darah. Salah satu molekul tersebut adalah glukosa (yang berasal dari pemecahan karbohidrat). Biasanya, apabila terdapat lebih banyak glukosa darah yang beredar daripada yang dapat digunakan tubuh untuk tenaga, lebihan disimpan sebagai lemak untuk digunakan di masa depan. Tetapi, agar glukosa dapat digunakan oleh sel, ia memerlukan insulin. Di antara waktu makan, tubuh tidak memerlukan insulin (kecuali seseorang mengemis) sehingga kadar insulin menurun. Apabila tahap insulin rendah, sel-sel lemak melepaskan sebahagian glukosa yang tersimpan, mengakibatkan penurunan berat badan.

Kelebihan Puasa Berselang Selang

Beberapa kajian manusia kecil menunjukkan bukti bahawa puasa yang berselang-seling boleh memberi manfaat kesihatan bagi mereka yang menghidap diabetes. Ini termasuk:

• Pengurangan berat
• Menurunkan keperluan insulin

Kajian jangka panjang, yang diterbitkan diJurnal Perubatan New England, mendedahkan bahawa keadaan berpuasa dapat menyokong beberapa faedah termasuk:

• Mengurangkan keradangan
• Menurunkan tahap insulin
• Memperbaiki pelbagai penyakit (termasuk asma, artritis, dan banyak lagi).
• Menyahtoksin badan
• Membantu tubuh membersihkan sel-sel yang rosak (yang boleh menurunkan risiko barah)

Manfaat lain yang dilaporkan dari puasa termasuk:

• Menurunkan kadar kolesterol (khususnya trigliserida dan kolesterol LDL)
• Mengurangkan tekanan darah

Menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnalNutrien, "Manfaat puasa jangka panjang, termasuk pengurangan risiko kardiovaskular, masih harus dipelajari dan dijelaskan sepenuhnya, terutama pada manusia."

Kesan sampingan

Kesan sampingan puasa berselang mungkin termasuk:

• Nafas berbau (yang sering disebabkan oleh diet rendah karbohidrat)
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Kelaparan berlebihan
• Kerengsaan
• Insomnia
• Kekeringan
• Mengantuk pada waktu siang
• Tahap tenaga yang rendah (boleh mempengaruhi kemampuan seseorang untuk bersenam, yang penting untuk menjaga berat badan yang sihat pada orang yang menghidap diabetes)
• Risiko peningkatan gula darah rendah (hipoglikemia)
• Gula darah tinggi (hiperglikemia) disebabkan oleh peningkatan glukosa yang tersimpan dari hati ketika kadar gula darah rendah berpunca dari puasa

Penting untuk diperhatikan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong secara pasti tuntutan kesan sampingan dari puasa yang berselang dan untuk mengesahkan keparahan reaksi yang tidak diingini.

Oleh kerana kemungkinan kesan sampingan (seperti hiperglikemia) berpuasa ketika seseorang menghidap diabetes, penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memutuskan untuk memulakan apa-apa jenis diet puasa.

Jenis Diet Berpuasa Berselang untuk Diabetes

Terdapat beberapa diet puasa yang berselang-seli yang telah melakukan penyelidikan awal mengenai keberkesanan dan keselamatan diet bagi penghidap diabetes, termasuk:

Diet Puasa Berselang 5: 2

Diet Thee 5: 2 intermiten puasa (IF) (biasanya disebut sebagai diet 5: 2) adalah salah satu jenis diet puasa yang popular, yang diperkenalkan dalam buku terlaris Dr. Jason Fung "The Obesity Code" pada tahun 2016. The Diet 5: 2 melibatkan lima hari makan pengambilan kalori harian yang disyorkan dan duatidak berturut-turuthari makan diet berkalori rendah. Pada hari puasa, makanan tidak dihapuskan sama sekali, malah jumlah kalori dikurangkan.

Sekiranya anda menghidap diabetes dan ingin mencuba diet 5: 2, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pasukan diabetes anda dan dapatkan cadangan untuk garis panduan pengambilan kalori setiap hari untuk hari puasa dan bukan puasa.

Kajian mengenai Diet 5: 2

Kajian menunjukkan bahawa diet 5: 2 dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan meningkatkan penurunan berat badan pada orang dengan diabetes jenis 2 atau prediabetes.

Kajian jangka panjang pertama diet 5: 2, yang diterbitkan pada tahun 2018, olehJurnal Persatuan Perubatan Amerika (JAMA), mendapati bahawa berpuasa sekejap boleh berkesan bagi mereka yang menghidap diabetes yang menghadapi masalah untuk menjalani diet harian jangka panjang. Kajian itu memerhatikan 137 orang dengan diabetes jenis 2; separuh daripada peserta kajian mengikuti diet 5: 2 dan separuh lagi mengikuti diet harian kalori (terdiri daripada 1200 hingga 1500 kalori sehari). Kumpulan yang berpuasa selama dua hari berturut-turut seminggu — memakan 500 hingga 600 kalori pada hari puasa dan makan secara normal pada lima hari lain dalam seminggu.

Kajian ini menyimpulkan bahawa mereka yang mengikuti diet 5: 2 sama cenderung untuk mengawal kadar gula darah mereka seperti mereka yang mengikuti diet kalori terhad yang sedang berlangsung. "Ini [diet 5: 2] mungkin lebih baik daripada pembatasan tenaga berterusan untuk pengurangan berat badan," tulis penulis kajian.

Keselamatan Diet 5: 2 untuk Penghidap Diabetes

Walaupun beberapa pakar mendakwa bahawa keselamatan diet 5: 2 untuk penderita diabetes belum sepenuhnya ditentukan, kajian jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2018 melaporkan bahawa "puasa selamat bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 yang dikendalikan oleh diet."

Penulis kajian menyimpulkan bahawa mereka yang mengambil ubat insulin atau oral (melalui mulut) untuk mengurangkan kadar glukosa darah (hipoglikemik oral) seperti gliburid atau metformin, memerlukan pemantauan yang ketat dan kemungkinan penyesuaian dos ubat. Ini kerana berpuasa cenderung menyebabkan hipoglikemia pada mereka yang mengambil hipoglikemik oral atau insulin.

Perhatikan, walaupun hasil kajian ini sangat positif mengenai keselamatan berpuasa bagi mereka yang menghidap diabetes, Penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum berpuasa, atau memulakan jenis diet lain.

Diet Makan Terhad Masa Awal (eTRF)

Jenis lain dari diet puasa berselang yang telah dipelajari pada orang yang menderita diabetes disebut diet "makan awal yang terhad (eTRF)" Mengikuti rancangan makan puasa ini bermaksud bahawa seseorang akan memasukkan semua makanan mereka ke dalam jangka waktu tertentu setiap hari.

Pelan diet eTRF mungkin rancangan 8 jam, 10 jam, atau bahkan rancangan 6 jam. Pada rancangan 8 jam, jika seseorang mula makan pada pukul 7:00 pagi, makanan atau makanan ringan terakhir pada hari itu adalah pada jam 3:00 petang. Contoh rancangan makan awal 12 jam adalah apabila seseorang makan makanan pertama hari ini pada jam 7:00 pagi dan makanan atau makanan ringan terakhir akan dirancang tidak lebih dari jam 7:00 malam.

Bagaimana Diet eRFD Berfungsi

Diet eTRF dianggap sesuai dengan irama sirkadian seseorang dalam metabolisme, sehingga meningkatkan penurunan berat badan. Irama sirkadian merujuk kepada jam biologi badan yang mengawal banyak mekanisme, termasuk metabolisme sel.

Mengubah corak pemakanan menjadi periode yang lebih awal pada hari itu - dengan demikian memperpanjang puasa semalam - didapati sangat bermanfaat bagi metabolisme, tetapi mengapa? Menurut kajian yang diterbitkan diJurnal Perubatan New England, puasa mencetuskan beberapa fungsi sel penting, seperti menurunkan gula darah dan meningkatkan metabolisme.

Faedah eTRF

Manfaat yang dianggap berasal dari diet eTRF termasuk:

• Menurunkan selera makan
• Memudahkan penurunan berat badan
• Meningkatkan kehilangan lemak melalui pengoksidaan (pembakaran lemak)
• Menurunkan tekanan darah

Kajian mengenai Diet eTRF untuk Diabetes
Dalam kajian tahun 2018, diet pemberian makanan awal 8 jam dibandingkan dengan diet 12 jam. Kajian mendapati bahawa kumpulan 8 jam mempunyai kadar insulin yang rendah secara dramatik; kedua-dua kumpulan (kumpulan 8- dan 12 jam) mengekalkan berat badan mereka (tidak kehilangan atau menambah berat badan) dan mencapai tahap insulin yang jauh lebih rendah, serta tekanan darah rendah.

Petua untuk Puasa Selang-Selang Apabila Anda Menghidap Diabetes

Menurut Diabetes UK, terdapat beberapa petua umum yang penting untuk diikuti jika anda menghidap diabetes dan anda merancang untuk memulakan diet puasa yang berselang. Ini termasuk:

• Berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau pasukan diabetes mengenai sama ada puasa sekejap disyorkan untuk anda; jika ya, ikuti nasihat pasukan mengenai ubat diabetes (mengenai perubahan masa atau dos) untuk memastikan tahap glukosa darah terkawal.
• Jaga diet seimbang sepanjang tempoh puasa dan juga waktu tidak berpuasa, termasuk makanan dari semua kumpulan makanan.
  Jangan makan secara berlebihan dalam tempoh terhad tanpa kalori.
• Sertakan makanan yang lebih lambat diserap, seperti makanan yang dianggap lebih rendah pada skala indeks glisemik, sebelum anda berpuasa (makanan ini biasanya tinggi serat dan dicerna perlahan).
• Pastikan anda makan makanan yang mengisi dan mengekalkan gula darah anda semasa puasa, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan salad segar.
• Apabila anda berbuka puasa (misalnya, pada waktu pagi selepas tempoh puasa 12 jam) hadkan jumlah makanan berlemak atau bergula dan cubalah memanggang atau membakar makanan dan bukannya menggoreng.
• Minum banyak cecair semasa berpuasa untuk mengelakkan dehidrasi (elakkan minuman bergula).
• Uji kadar glukosa darah anda dengan kerap untuk memeriksa sama ada hipoglikemia atau hiperglikemia.
• Sekiranya anda mengalami simptom hipoglikemia, adalah mustahak untuk segera berbuka puasa, dan gunakan tindakan biasa anda (seperti mengambil tablet glukosa, diikuti dengan makanan ringan). Berunding dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum meneruskan puasa.
• Mereka yang menghidap diabetes jenis 1 harus memerhatikan tanda-tanda hiperglikemia akibat berpuasa (termasuk dahaga yang melampau dan kerap membuang air kecil serta keletihan yang teruk. Segera hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda mengalami gejala ini dan tahap gula dalam darah tetap tinggi.

Keselamatan berpuasa bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1 belum dapat dipastikan sepenuhnya. Anda tidak boleh berpuasa jika anda menghidap diabetes jenis 1 tanpa terlebih dahulu berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Menurut Harvard Health, terdapat beberapa cadangan umum mengenai cara menggunakan terobosan sains perubatan baru-baru ini mengenai puasa berselang bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2 (atau prediabetes), ini termasuk:

1. Mengelakkan makanan ringan untuk membolehkan badan membakar lemak di antara waktu makan.
2. Untuk mengelakkan gula putih dan biji-bijian (seperti tepung putih), pilih bijirin utuh.
3. Makan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, lentil, dan protein tanpa lemak serta lemak baik (dari tak jenuh,bukan- sumber lemak-lemak) dan bijirin penuh (seperti quinoa, oat, dan beras perang).
4. Elakkan makan makanan ringan atau makanan sebelum tidur.
5. Pertimbangkan satu bentuk puasa sekejap-sekejap (setelah berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda) yang membatasi pengambilan makanan antara jam 7 pagi hingga 3 malam. atau 10:00 pagi hingga 6:00 petang