Cara Melancarkan Buih untuk Sakit Belakang

Sekiranya anda termasuk di antara 85% orang dewasa yang mengalami sakit belakang, anda pasti tahu betapa sukarnya mendapatkan kelegaan. Bergantung pada sifat ketidakselesaan, penggulungan busa mungkin patut dicuba.

Pendekatan ini bergantung pada teknik yang disebut self-myofascial Release (SMR) untuk mengerjakan fasia, tisu penghubung yang merangkumi otot, serat otot, dan keseluruhan sistem muskuloskeletal. Fascia boleh menjadi kaku, menyekat pergerakan anda dan menyebabkan kesakitan otot.

Terdapat sedikit kajian untuk mengesahkan bahawa penggulungan busa untuk sakit belakang berkesan, dan ia mempunyai kebaikan dan keburukan. Tetapi apabila dilakukan dengan berhati-hati, mengintegrasikan SMR ke dalam rutin penjagaan diri anda dapat menghilangkan rasa tidak selesa, mempermudah melakukan peregangan secara berkesan yang membantu mengurangkan sakit belakang, dan membolehkan anda bergerak dengan lebih bebas semasa bersenam dan melakukan aktiviti fizikal setiap hari.

Apa itu Rolling Foam?

Roller busa adalah silinder ringan yang bervariasi dalam panjang dan ketebalan: Sebilangan besar berdiameter 6 inci dan telah menjadi tempat di gimnasium, kelab kesihatan, dan latihan terapi fizikal.

Tujuan penggulungan busa adalah untuk menargetkan titik pencetus — lekatan pada fasia yang dapat berkembang ketika anda bekerja keras. Dalam keadaan sihat, fasia sangat fleksibel dan mempunyai konsistensi seperti gel yang membolehkan otot bergerak dengan bebas. Lekatan akhirnya sembuh, tetapi apabila ia berlaku, tisu parut yang tidak elastik terbentuk, dan otot tidak dapat bergerak dengan mudah. Lekapan ini menyumbang kepada "simpulan" yang menyakitkan yang dapat anda rasakan di otot anda.

Dalam praktiknya, penggulungan busa melibatkan mencari titik pencetus dan memberi tekanan yang berpanjangan kepada mereka — serupa dengan cara ahli terapi urut dapat membuat simpul untuk melonggarkan otot. Kajian menunjukkan bahawa penggulungan busa boleh menjadi berkesan sebagai sebahagian daripada pemanasan pra-latihan untuk menyiapkan otot untuk bersenam atau pemulihan selepas bersenam untuk mengelakkan pengetatan otot.

Kebaikan

Dipercayai menggunakan roller busa untuk memberi tekanan pada fascia menghangatkan dan meningkatkan aliran darah ke tisu penghubung sambil juga memecahkan tisu parut, memulihkan keadaan semula jadi dan kenyal fasia. Ini mempunyai beberapa faedah yang berpotensi:

• Membolehkan otot bergerak dengan lebih bebas, yang mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti fizikal
• Mengurangkan kesakitan dan pembengkakan selepas aktiviti fizikal intensiti tinggi dengan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
• Menghalang lekatan baru daripada terbentuk
• Menimbulkan kelonggaran selepas bersenam, yang membolehkan otot memperbaiki diri
• Menginduksi perencatan autogenik: Teori di sebalik konsep ini adalah bahawa apabila tekanan mantap diterapkan pada titik pemicu, otot dan tendon pada mulanya akan menentang — sehinggakan tubuh mungkin bergetar ketika melawan gesaan untuk berehat. Tekanan yang berterusan akan menyebabkan sistem saraf menghantar mesej bahawa tubuh "sudah cukup" dan otot dan tendon akan berehat dan memanjang. Ini adalah proses yang sama yang berlaku semasa regangan statik.

Cabaran dan Risiko

Menggunakan roller busa dalam rawatan sakit belakang bukanlah usaha yang mudah.

Untuk satu perkara, kerana saraf melalui fascia, rasa sakit yang dirasakan di kawasan tertentu mungkin tidak berada di tempat yang sama dengan lekatan yang menyebabkannya - apa yang dikenali sebagai kesakitan yang disebut. Contohnya, piriformis, otot kecil di bawah punggung, boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Ini menjadikannya penting untuk mengetahui sumber kesakitan agar dapat menargetkannya dengan betul.

Lebih-lebih lagi, menggunakan roller busa secara tidak betul boleh meningkatkan ketidakselesaan atau menyebabkan kecederaan baru. Sekiranya sakit belakang anda disebabkan oleh tekanan saraf atau jika anda mengalami rasa sakit, kelemahan, mati rasa, dan / atau sensasi elektrik yang jatuh di sebelah kaki (dikenali sebagai sciatica), memberi tekanan pada saraf yang cedera dapat membuat masalah anda bertambah buruk.

Penggulungan busa juga tidak digalakkan jika anda mengalami ketidakstabilan tulang belakang, spondylolisthesis, dan / atau gangguan tisu penghubung. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan penggulungan busa dapat membantu anda memilih program rawatan diri yang sesuai untuk anda.

Amaran Keadaan Perubatan

Penggulungan busa tidak digalakkan untuk wanita hamil yang sendi secara semula jadi longgar kerana hormon yang disebut relaxin. Orang yang mengalami radang sendi rheumatoid, trombosis urat dalam, osteoporosis lanjut, atau neuropati juga tidak boleh menggulung busa. Jangan sekali-kali memberi tekanan pada luka atau patah terbuka.

Risiko kecederaan bahagian belakang yang paling besar dengan menggulung busa adalah menggunakannya secara langsung pada tulang belakang leher atau pada vertebra bahagian tengah hingga bawah. Melakukannya memerlukan penggunaan kawalan otot yang kuat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan menahan roller di tempat pada titik pencetus. Menggunakan otot punggung bawah dengan cara ini boleh menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan, yang boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan.

Menggunakan roller busa secara langsung di bahagian bawah belakang boleh menyebabkan tekanan berbahaya pada buah pinggang dan hati. Otot menyediakan pelapik, tetapi tidak seperti jantung dan paru-paru, yang selamat ditempatkan di dalam tulang rusuk, ginjal dan hati tidak mempunyai tulang yang melindunginya. Memberi tekanan pada bahagian belakang tertentu boleh mencederakan organ ini.

3 Teknik Foam Roller untuk Sakit Belakang

Untuk menggunakan roller busa dengan betul untuk melegakan sakit belakang, pertama-tama anda perlu mengenal pasti titik pencetus lembut di sekitar pinggul, punggung, paha belakang, atau punggung atas - ini adalah semua tempat di mana sesak boleh menyebabkan rasa sakit di bahagian belakang.

Letakkan roller pada salah satu titik ini. Dengan menggunakan otot inti anda, bersandar ke tempat untuk menambah tekanan dan perlahan-lahan berguling-guling ke atas simpul dengan kenaikan 1 inci selama 30 hingga 60 saat. Jangan kecewa jika anda hanya dapat menahan gulungan selama 10 saat pada sesi pertama anda. Ia akan menjadi tidak selesa. Namun, anda tidak seharusnya merasa sakit atau mati rasa.Sekiranya anda melakukannya, hentikan penggulungan. Minum air selepas sesi bergolek, dan masukkan peregangan otot untuk mendapatkan faedah yang maksimum.

Berikut adalah tiga kawasan di mana anda mungkin menemui titik pencetus untuk disasarkan dengan roller busa untuk mengurangkan sakit belakang.

Jalur iliotibial: Jalur iliotibial adalah jalur fasia tebal yang bergerak di sepanjang bahagian luar paha dari pelvis hingga tepat di bawah lutut. Mengusahakan titik pencetus di kawasan ini dapat meningkatkan jarak pergerakan anda di sepanjang beberapa kumpulan otot.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda sedikit bengkok.
2. Letakkan roller busa di bawah tali pinggang kanan anda, berserenjang dengan kaki.
3. Gulung ke kanan sehingga penggelek busa berada di bahagian luar paha kanan dan letakkan kaki kiri anda di hadapan lutut kanan sehingga kaki kiri dan siku kanan anda menyokong anda.
4. Bersandar dan mengimbangkan badan anda di antara siku kanan dan kaki kiri.
5. Gulung kaki kanan ke atas dan ke bawah di atas roller satu inci pada satu masa.
6. Berhenti sebentar di tempat yang sakit sehingga 60 saat, menarik nafas dalam-dalam.
7. Teruskan selama kira-kira dua minit.
8. Tukar sisi dan ulangi.

Punggung pertengahan: Melepaskan ketegangan di kawasan sekitar dan tepat di bawah bahu dapat membantu merehatkan otot sepanjang punggung.

1. Berbaring di punggung dan letakkan roller busa di bawah bilah bahu anda.
2. Angkat pinggul dan bersandar ke roller.
3. Gerakkan roller ke atas dan ke bawah (berada di kawasan bilah bahu anda) sehingga anda menemui tempat sensitif.

3. Hamstrings: Otot hamstring berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki atas. Apabila ketat dan tidak fleksibel, otot ini dapat menarik otot-otot di punggung bawah dan menyebabkan kesakitan.

1. Duduk di atas lantai dengan kaki kanan anda dilanjutkan dan kaki kiri anda sedikit bengkok.
2. Letakkan roller busa di bawah paha anda sehingga tegak lurus ke kaki anda dan tepat di bawah punggung anda.
3. Tolak perlahan-lahan badan anda ke atas roller, bergerak ke seluruh otot dari gluteus maximus ke lutut.
4. Lakukan selama 30 saat hingga satu minit, kemudian tukar kaki.

Satu Perkataan dari Verywell

Mencari teknik dan alat yang berfungsi mungkin memerlukan sedikit masa, bersama dengan bimbingan profesional. Dengan sakit belakang, kemajuan memerlukan kesabaran. Dan, selalunya, bahagian belakang juga memerlukan rehat. Dengarkan badan anda dan berhati-hati untuk tidak terlalu banyak memaksakan otot atau fasia anda, yang hanya akan menunda penyembuhan.