Verywell / Zorica Lakonic
Makan sarapan pagi yang seimbang adalah penting, terutamanya jika anda menghidap diabetes. Tetapi mengetahui dengan tepat apa yang boleh dimakan boleh menjadi sukar. Mempersiapkan rancangan dapat membantu anda menjimatkan masa dan mencegah anda membuat pilihan yang mungkin meningkatkan gula darah anda dalam jangka pendek dan juga mempengaruhi kawalan glukosa anda di kemudian hari.
Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat, bersama dengan idea resipi sarapan pagi yang mesra diabetes yang akan memberi anda inspirasi segar.
Mengapa Sarapan Mesra Diabetes Penting
Kajian menunjukkan bahawa makan sarapan yang tinggi lemak dan protein sederhana sebenarnya dapat membantu mengurangkan gula darah puasa, A1c, dan berat badan. Sebab yang mungkin adalah pilihan sarapan pagi jenis ini lebih rendah karbohidrat.
Sebilangan orang yang menghidap diabetes mengalami kadar gula darah yang lebih tinggi pada waktu pagi kerana hati memecah simpanan gula semalaman dan sel-sel juga sedikit lebih tahan terhadap insulin pada masa ini.
Gula darah juga cenderung naik setelah sarapan — hingga dua kali lebih tinggi daripada setelah makan siang, berkat sesuatu yang disebut fenomena subuh. Gula darah tinggi selepas makan (postprandial) boleh menyebabkan keinginan karbohidrat kerana gula tetap berada di aliran darah dan bukannya masuk ke dalam sel, dan kemudian sel-sel memberi isyarat kepada tubuh bahawa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk berkesan.
Makan sarapan rendah karbohidrat akan meminimumkan tindak balas glukosa yang dihasilkan dan bermaksud gula darah anda akan lebih seimbang sepanjang hari.
Fahami Bagaimana Makronutrien Berfungsi
Semua makanan boleh dikelaskan dalam kategori makronutrien sebagai karbohidrat, lemak, atau protein. Semuanya membekalkan tubuh anda dengan tenaga yang anda perlukan untuk berfungsi setiap hari.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar orang memperoleh 20% hingga 30% kalori harian mereka dari protein, 20% hingga 35% kalori harian dari lemak, dan 45-60% kalori harian dari karbohidrat. Walau bagaimanapun, ADA menekankan bahawa keperluan pemakanan berbeza-beza mengikut individu, dan orang yang menghidap diabetes harus bekerjasama dengan pakar pemakanan berdaftar atau pendidik diabetes untuk menentukan apa yang terbaik untuk mereka.
Jumlah kalori anda dan berapa banyak nutrien makron yang anda perlukan untuk makan bergantung pada usia, jantina, berapa banyak anda bersenam, kawalan glukosa darah, dan sebarang ubat yang mungkin anda ambil.
Sekiranya anda memerlukan pertolongan dengan diet anda, penting untuk bekerjasama dengan pakar pemakanan atau pendidik diabetes yang diperakui untuk mengetahui nisbah makronutrien peribadi anda.
Juga penting untuk mengetahui bahawa tidak semua makronutrien sama dari segi kualiti: Bagel dan brokoli secara teknikalnya adalah karbohidrat, tetapi sangat berbeza dari segi muatan nutrien.
Makanan yang diproses seperti bijirin sarapan bergula, daging sarapan pagi, roti putih, roti bakar yang stabil, dan yogurt manis umumnya rendah kepadatan nutrien, yang bermaksud mereka tidak berkhasiat untuk tubuh anda secara keseluruhan, biji-bijian, buah-buahan, dan buah-buahan yang tidak disempurnakan sayuran.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang cepat, tetapi bagi penghidap diabetes, mereka boleh menyebabkan gula darah melambung tinggi. Ketika berkaitan dengan karbohidrat dalam diet mesra diabetes, serat adalah mercusuar bersinar yang harus anda cari. Sebilangan besar pakar pemakanan mengesyorkan sekurang-kurangnya 35 gram serat sehari untuk orang yang menghidap diabetes (berbanding 25 gram sehari untuk kebanyakan orang lain), kerana serat membantu melambatkan tindak balas glukosa selepas makan, membantu mengimbangkan gula darah.
Dari segi pilihan sarapan berserat tinggi, cubalah tepung oat (1/2 cawan gandum besi kering mengandungi 10 gram serat!); roti bakar alpukat pada roti gandum (12-15 gram serat); atau wafel gandum (5 gram serat).
Perhatikan bahagian semasa merancang makanan yang berpusat pada karbohidrat. Tangan anda boleh berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu hidangan bijirin biasanya 1/2 cawan biji-bijian kering, yang biasanya sesuai dengan satu cawan tangan. Anda boleh mengukur biji-bijian yang dimasak dalam ukuran 1 cawan atau kira-kira dua tangan cawan.
Lemak
Jangan menjauhkan diri dari lemak: Dari membantu penyerapan vitamin hingga penghasilan hormon hingga fungsi jantung dan otak, mereka adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak diciptakan sama.
Cari lemak nabati seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kelapa, bersama dengan sumber produk haiwan berkualiti tinggi seperti susu, mentega susu dan mentega.
Setelah dianggap menyebabkan kolesterol tinggi, para pakar sekarang menyarankan agar susu penuh lemak dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol.
Dari segi bahagian, porsi lemak cair, seperti minyak zaitun atau mentega, biasanya satu sudu teh, kira-kira ukuran hujung ibu jari anda. Hidangan kacang, biji, atau alpukat adalah satu sudu besar, atau panjang ibu jari anda.
Cari asid lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak pelindung dan anti-radang khas. Kacang kenari, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak adalah sumber omega-3 yang hebat. Sapukan puding chia dan biji rami dengan buah beri, cuba salmon salai dan keju krim pada roti bakar gandum, atau tambahkan beberapa kenari ke dalam smoothie anda untuk meningkatkan lemak dan protein.
Protein
Protein adalah blok bangunan bagi setiap sel di dalam badan dan merupakan sumber tenaga yang hebat. Bagi penghidap diabetes, protein tanpa lemak memberikan ketumpatan tenaga tanpa jumlah lemak tepu yang tinggi, yang boleh dikaitkan dengan penyakit jantung. Protein sarapan berasaskan haiwan seperti telur dan sosej kalkun cukup standard, tetapi ada juga kes yang harus dibuat untuk kacang buncis, tahu, kacang, dan biji.
Anda dapat menggambarkan hidangan protein dengan membayangkan setumpuk kad, yang juga hampir sama dengan telapak tangan anda. Sebilangan protein mesti tinggal sekitar 3 hingga 6 auns.
Untuk meningkatkan pengambilan anda sambil tetap rendah di bahagian depan karbohidrat, cubalah smoothie serbuk protein (cari serbuk protein whey, kacang polong, atau rami), frittata, atau telur dan sayur panggang.
Cara Membina Makanan Mesra Diabetes
Terdapat empat tiang yang perlu diingat ketika merancang makanan, sarapan pagi atau diabetes yang mesra diabetes. Mereka terdiri daripada:
- Serat: oatmeal, roti gandum, dan muffin gandum / dedak
- Protein tanpa lemak: telur, ikan, kacang, atau kacang
- Lemak sihat: minyak zaitun, alpukat, mentega dan tenusu rumput, kelapa, dan kacang
- Sayuran tidak berkanji: lada, tomato, bawang, dan terutama sayur-sayuran berdaun gelap
Dengan memberi tumpuan kepada empat kategori makanan ini, pinggan anda akan memeriksa semua kotak makanan yang memuaskan dan kaya nutrien. Selain itu, anda akan menyediakan diri untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.
Resipi Mesra Diabetes
Cara termudah untuk memastikan anda mempunyai sarapan yang sihat untuk dipilih adalah dengan menyediakan makanan. Mulakan kecil dengan dua atau tiga resipi yang anda gemari dan dapatkan bahan makanan setiap minggu. Berikut adalah beberapa pilihan tanpa kegagalan:
Omelet Telur Sayur Panggang
Anda boleh membuang apa sahaja ke dalam telur dadar. Menggunakan sayur-sayuran yang tersisa dari malam sebelumnya adalah cara yang baik untuk meningkatkan pemakanan, mencegah kerosakan, dan meningkatkan kandungan serat anda untuk membantu anda kenyang. Sayuran panggang menambah tekstur dan rasa manis pada telur dadar.
Parfait Yogurt Kuasa
Masukkan buah granola dan sirap dan gunakan yogurt Yunani (yang mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan pagi yang tinggi protein, tinggi serat, dan memuaskan. Teratas dengan kacang cincang untuk menambah keperangan, rasa, protein, dan lemak sihat. Ringkas dan memuaskan.
Balut Salad Telur Avokado Berkrim
Alpukat mengandungi lemak dan serat yang menyihatkan jantung - dan menjadi pengganti mayonis. Campurkan telur rebus cincang dengan alpukat dan isi bungkus tortilla.
Mangkuk Blueberry Labu Quinoa
Quinoa adalah biji rendah protein, tinggi serat, tinggi protein. Ini membuat pertukaran yang baik untuk oatmeal dan secara semula jadi bebas gluten. Cuba tambahkan labu kalengan untuk menambah vitamin A dan serat dan di atas dengan blueberry.
Mentega Kacang Panggang dan Sandwic Strawberry
Daripada keju panggang, buat sandwic mentega kacang panggang pada roti gandum. Potong sebilangan strawberi untuk menambahkan serat dan rasa manis. Gabungan protein dan serat akan membantu anda kekal kenyang dan berpuas hati.
Nutty Berry Smoothie
Beri rendah gula dan penuh dengan khasiat. Tambahkan serbuk protein pengisian dan lemak sihat dalam bentuk santan atau mentega kacang dan anda pasti berasa kenyang walaupun beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan sedikit kangkung bayi atau bayam untuk tambahan vitamin dan pemakanan.
Perlukan lebih banyak idea? Lihat koleksi resipi mesra diabetes Verywell.
